چگونه از اعتیاد به اینستاگرام و تیک‌تاک خلاص شویم؟

به گفته سازمان تنظیم‌کننده مقررات رسانه‌ای بریتانیا (آفکام)، مردم این کشور به طور متوسط هر ۱۲ دقیقه یک بار حتما تلفن همراه خود را چک می‌کنند. چه بسا که خیلی از افراد از جمله خود ما، اولین کاری که صبح‌ها و آخرین کاری که در شب انجام می‌دهیم همین است که سری به گوشی تلفن هوشمند خود بزنیم.

این پدیده همچون واکنش‌ نشان دادن به یک درد مزمن، آزاردهنده و مداوم است که از سوی مولکول‌های مغز ما هدایت می‌شود.

یکی از این مولکول‌های مغزی که به طور خاص برای این نوع رفتار سرزنش می‌شود، دوپامین است. این مولکول که ناقل پیام‌های عصبی است به دلیل نقشی که در سیستم پاداش‌دهی مغز دارد، به مولکول «حس خوب» نیز شناخته می‌شود.

اما موضوع تنها به لحظه لذت بردن ختم نمی‌شود، بلکه گیرنده‌های دوپامین در مغز از قبل پیش‌بینی می‌کنند که چیز لذت بخشی در انتظار آنهاست و این ما را مجبور می‌کند که تلفن‌هایمان را مرتبا چک کنیم.

بازی‌های موبایلی و رسانه‌های اجتماعی برای پایداری این جبرِ ناخود آگاه ایده‌آل هستند.

تزریق زیرپوستی دوپامین دیجیتال

«آنا لَمب‌کی» استاد روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشگاه استنفورد آمریکا است. او معتقد است که استفاده از گوشی هوشمند شبیه تزریق زیرپوستی است و منبع بی‌پایانی از «دوپامین دیجیتال» را به میلیاردها کاربر می‌رساند.

خانم لَمب‌کی می‌گوید: «رسانه‌های دیجیتال از طریق آزاد کردن دوپامین، همان بخش از مغز ما را فعال می‌کنند که مواد مخدر و الکل. مضافا اینکه در زمان استفاده مکرر، مغز ما عادت می‌کند و انتقال دوپامین را کاهش می‌دهد و گیرنده‌های دوپامین کوچک می‌شوند.»

وقتی که در معرض مداوم این رسانه‌ها قرار می‌گیریم، مغز ما وارد حالت کمبود دوپامین می‌شود که با افسردگی، اضطراب، بی‌خوابی، تحریک‌پذیری و ولع بروز پیدا می‌کند. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، ما خود به خود سراغ رسانه‌های دیجیتال می‌رویم، نه به عنوان ابزاری برای انجام یک کار خاص… بلکه برای رهایی از وضعیت کمبود دوپامین و احساس بد داشتن.»

اعتیادهای رفتاری مانند داشتن حس ناخودآگاهی مبنی بر اینکه حتما باید سراغ رسانه‌های اجتماعی و گوشی تلفن همراه بروید بحث‌های زیادی را برانگیخته است. 

بعضی معتقدند که نباید استفاده از گوشی را در با مصرف مواد مخدر یکی دانست، چرا که درست است که استفاده از رسانه‌های دیجیتال باعث افزایش ترشح دوپامین می‌شود، اما به مراتب کمتر از کوکائین یا مت‌آمفتامین‌ها است.

چطور از اعتیادمان به گوشی کم کنیم؟

یکی از راهکارهای خلاصی از گوشی هوشمند که از قضا ممکن است شما هم در اینستاگرام یا تیک‌تاک درباره آن شنیده باشید، روزه دوپامین است.

روزه دوپامین نوعی مراقبت عملی یا درمانِ شناختی در حوزه‌های رفتاری است. در این مراقبه یا تمرین باید سعی کنید که حس اجبار برای سر زدن به گوشی خود را محدود کنید و به مرور این رفتار را تغییر دهید. بدین صورت که شما آگاهانه از چیزهایی که بیش از حد توسط آن‌ها برانگیخته می‌شوید، برای مثال رسانه‌های اجتماعی، برای مدت کوتاهی فاصله می‌گیرید.

طرفداران این شیوه، ادعا می‌کنند که یک دوره پرهیز به کاربران اجازه می‌دهد تا با چیزهایی که واقعاً دوست دارند درگیر شوند و در عین حال رابطه سالم‌تری نیز با فناوری ایجاد کنند. 

البته برخی منتقدان نیز معتقدند که شواهد کمی برای اثبات این ادعا و کارآمدی این روش وجود دارد. با این حال، محققانی که کارشان در مورد استفاده بیش از حد از رسانه‌های اجتماعی است، اغلب موافق هستند که به هرحال یک سم زدایی دیجیتال ممکن است ایده خوبی باشد.

داریا کاس، روانپزشک و استاد روانشناسی در دانشگاه ناتینگهام ترنت می گوید: «من از طرفداران پروپا قرص روزه رسانه‌های اجتماعی هستم. یک آخر هفته برای بازنشانی رفتارها کافی است تا استفاده اعتیادگونه به رسانه‌های اجتماعی از بین برود.»

خانم کاس می‌گوید: «تحقیق من نشان می‌دهد که گذراندن وقت با دوستان و خانواده به دور از رسانه‌های اجتماعی و در دنیای آفلاین، احساسات مثبت ایجاد می‌کند و پیوند‌های بین فردی و حس ارتباط‌گیری را تقویت می‌کند. بنابراین، ملاقات با یک دوست برای قهوه ممکن است تجربه مثبت‌تری نسبت به چت کردن با آنها در پیام‌رسان‌ها باشد.»