• درباره
  • تبلیغات
    • خرید بک لینک گلدلینک
    • خرید رپورتاژ آگهی گلدلینک
  • Privacy & Policy
  • Sitemap
ICTNN, ICT NEWS NETWORK
  • صفحه اصلی
  • بررسی
    ایمپلنت اشترومن

    قیمت ایمپلنت اشترومن در سال 1404 + اقساط بلند مدت

    مرکز آموزش هوانوردی پارسیس

    معرفی آموزشگاه هوانوردی پارسیس: دروازه‌ای به سوی آسمان ایران

    قرص منیزیم

    در طول روز چه مقدار منیزیم و آهن مصرف کنیم؟

    آینده خودروهای برقی و نگرانی‌ها درباره آن - بخش اول | هیمل Himel | نمایندگی هیمل Himel | آماد برق سپهر نماینده هیمل Himel در ایران

    حمایت دولت‌ها و مشوق‌های مالی برای توسعه خودروهای برقی

    راهنما خرید فلومتر

    انواع فلومتر: راهنمای جامع انتخاب، قیمت و خرید برای صنایع

    هاست دانلود

    هاست دانلود چیست و چه کاربردی دارد؟

  • ارز دیجیتال
    سه ایردراپ داغ رمزارزی؛ فرصت‌های رایگان هفته دوم جولای را از دست ندهید

    سه ایردراپ داغ رمزارزی؛ فرصت‌های رایگان هفته دوم جولای را از دست ندهید

    آیا بیت کوین آماده جهش تاریخی است؟ همه چیز به 18 تیر بستگی دارد

    آیا بیت کوین آماده جهش تاریخی است؟ همه چیز به 18 تیر بستگی دارد

    3 محرک کلیدی تاثیرگذار بر بازار کریپتو در هفته سوم تیر!

    3 محرک کلیدی تاثیرگذار بر بازار کریپتو در هفته سوم تیر!

    رازهای تازه از ارتباط پنهان ساتوشی و ریپل (XRP)

    رازهای تازه از ارتباط پنهان ساتوشی و ریپل (XRP)

  • بازی
    توسعه‌دهندگان برای طراحی دنیای بازی ILL از Silent Hill و Half-Life 2 الهام گرفتند - گیمفا

    توسعه‌دهندگان برای طراحی دنیای بازی ILL از Silent Hill و Half-Life 2 الهام گرفتند

    استودیوی Romero Games پس از قطع ناگهانی حمایت مالی مایکروسافت تعطیل شد [‌به‌روزرسانی شد] - گیمفا

    استودیوی Romero Games پس از قطع ناگهانی حمایت مالی مایکروسافت تعطیل شد [‌به‌روزرسانی شد]

    گزارش: سرویس گیم پس ایکس باکس احتمالاً سودآور نیست - گیمفا

    گزارش: سرویس گیم پس ایکس باکس احتمالاً سودآور نیست

    بازی Delta Force در تعداد بازیکنان همزمان خود رکورد‌شکنی کرد - گیمفا

    بازی Delta Force در تعداد بازیکنان همزمان خود رکورد‌شکنی کرد

  • گجت
    • همه
    • Audio
    • Camera
    • Laptop
    • Smartphone
    چرا باید حافظه پنهان دستگاه خود را پاک کنید؟ مزایا و نکات مهم

    چرا باید حافظه پنهان دستگاه خود را پاک کنید؟ مزایا و نکات مهم

    گوشی Magic V5 آنر رونمایی شد؛ باریک‌تر از گلکسی Z Fold

    گوشی Magic V5 آنر رونمایی شد؛ باریک‌تر از گلکسی Z Fold

    سامسونگ با یک گوشی سه‌لت وارد آینده می‌شود؛ یک صفحه نمایش غول‌پیکر با قیمتی تکان‌دهنده

    سامسونگ با یک گوشی سه‌لت وارد آینده می‌شود؛ یک صفحه نمایش غول‌پیکر با قیمتی تکان‌دهنده

    آیا ممنوعیت استفاده از تلفن‌های هوشمند در مدارس موجب افزایش تمرکز می‌شود؟

    آیا ممنوعیت استفاده از تلفن‌های هوشمند در مدارس موجب افزایش تمرکز می‌شود؟

    رازهای روانشناسی کاربران موبایل در حالت سکوت: چرا گوشی سایلنت نشانه ذهنی آرام‌تر است؟

    رازهای روانشناسی کاربران موبایل در حالت سکوت: چرا گوشی سایلنت نشانه ذهنی آرام‌تر است؟

    وان پلاس در آمریکا زیر سایه تحقیق امنیتی قرار می‌گیرد؛ احتمال توقف فروش محصولات در این کشور

    وان پلاس در آمریکا زیر سایه تحقیق امنیتی قرار می‌گیرد؛ احتمال توقف فروش محصولات در این کشور

    برچسب های در جریان

    • Best iPhone 7 deals
    • Apple Watch 2
    • Nintendo Switch
    • CES 2017
    • Playstation 4 Pro
    • iOS 10
    • iPhone 7
    • Sillicon Valley
  • سخت افزار
    قطعات لپ تاپ: انتخابی هوشمندانه برای افزایش طول عمر دستگاه

    قطعات لپ تاپ: انتخابی هوشمندانه برای افزایش طول عمر دستگاه

    تفاوت مک بوک ایر m3 با m4

    مقایسه مک بوک ایر M3 با M4 [شباهت ها و تفاوت ها!]

    مراحل اتصال پرینتر بی سیم در ویندوز 10

    مراحل اتصال پرینتر بی سیم در ویندوز 10

    شارژ کارتریج در محل

    شارژ کارتریج در محل

    upload 1

    چرا سرعت آپلود سرور به اندازه دانلود مهم است؟

    خرید انواع مودم سیمکارتی از فست دیجی

  • نرم افزار
    ویندوز 11

    صفحه قفل ویندوز 7 قابلیت ارائه ویجت را دریافت می کند

    ویندوز 95

    یک دزد دریایی توانست ویندوز 7 را در پلی استیشن 2 اجرا کند

    منوی مخفی Wi-Fi در گوشی سامسونگ

    آشنایی با منوی مخفی Wi-Fi در تلفن سامسونگ و آموزش فعال سازی آن

    طراحی سایت علاءالدین

    انقلابی در طراحی سایت در کرج: سایت‌های آماده با قیمت ارزان، فرصتی برای رشد سریع کسب‌وکارهای محلی

    چت‌بات ChatGPT جایگزین جمنای

    گزارش: مایکروسافت کوپیل نتوانست با chatgpt رقابت کند

    One UI 8 Watch

    به روزرسانی ساعت Beta One UI 8 در این کشورها در دسترس خواهد بود

  • امنیت
    ضبط ناخواسته صدا در آیفون؛ مشکل جدید iMessage را جدی بگیرید

    ضبط ناخواسته صدا در آیفون؛ مشکل جدید iMessage را جدی بگیرید

    امنیت پیامک‌های حاوی لینک آلوده را جدی بگیرید!

    امنیت پیامک‌های حاوی لینک آلوده را جدی بگیرید!

    هشدار گوگل به کاربران کروم در مورد خطر ردیابی

    هشدار گوگل به کاربران کروم در مورد خطر ردیابی

    آلودگی صدها هزار وب‌سایت به بدافزار آلوده

    آلودگی صدها هزار وب‌سایت به بدافزار آلوده

    هشدار جهانی درباره حملات باج‌افزاری Play؛ امنیت سایبری در خطر است

    هشدار جهانی درباره حملات باج‌افزاری Play؛ امنیت سایبری در خطر است

    ممنوعیت پیامک‌های تبلیغاتی؛ گامی به‌سوی حفظ حریم خصوصی کاربران

    ممنوعیت پیامک‌های تبلیغاتی؛ گامی به‌سوی حفظ حریم خصوصی کاربران

No Result
View All Result
  • صفحه اصلی
  • بررسی
    ایمپلنت اشترومن

    قیمت ایمپلنت اشترومن در سال 1404 + اقساط بلند مدت

    مرکز آموزش هوانوردی پارسیس

    معرفی آموزشگاه هوانوردی پارسیس: دروازه‌ای به سوی آسمان ایران

    قرص منیزیم

    در طول روز چه مقدار منیزیم و آهن مصرف کنیم؟

    آینده خودروهای برقی و نگرانی‌ها درباره آن - بخش اول | هیمل Himel | نمایندگی هیمل Himel | آماد برق سپهر نماینده هیمل Himel در ایران

    حمایت دولت‌ها و مشوق‌های مالی برای توسعه خودروهای برقی

    راهنما خرید فلومتر

    انواع فلومتر: راهنمای جامع انتخاب، قیمت و خرید برای صنایع

    هاست دانلود

    هاست دانلود چیست و چه کاربردی دارد؟

  • ارز دیجیتال
    سه ایردراپ داغ رمزارزی؛ فرصت‌های رایگان هفته دوم جولای را از دست ندهید

    سه ایردراپ داغ رمزارزی؛ فرصت‌های رایگان هفته دوم جولای را از دست ندهید

    آیا بیت کوین آماده جهش تاریخی است؟ همه چیز به 18 تیر بستگی دارد

    آیا بیت کوین آماده جهش تاریخی است؟ همه چیز به 18 تیر بستگی دارد

    3 محرک کلیدی تاثیرگذار بر بازار کریپتو در هفته سوم تیر!

    3 محرک کلیدی تاثیرگذار بر بازار کریپتو در هفته سوم تیر!

    رازهای تازه از ارتباط پنهان ساتوشی و ریپل (XRP)

    رازهای تازه از ارتباط پنهان ساتوشی و ریپل (XRP)

  • بازی
    توسعه‌دهندگان برای طراحی دنیای بازی ILL از Silent Hill و Half-Life 2 الهام گرفتند - گیمفا

    توسعه‌دهندگان برای طراحی دنیای بازی ILL از Silent Hill و Half-Life 2 الهام گرفتند

    استودیوی Romero Games پس از قطع ناگهانی حمایت مالی مایکروسافت تعطیل شد [‌به‌روزرسانی شد] - گیمفا

    استودیوی Romero Games پس از قطع ناگهانی حمایت مالی مایکروسافت تعطیل شد [‌به‌روزرسانی شد]

    گزارش: سرویس گیم پس ایکس باکس احتمالاً سودآور نیست - گیمفا

    گزارش: سرویس گیم پس ایکس باکس احتمالاً سودآور نیست

    بازی Delta Force در تعداد بازیکنان همزمان خود رکورد‌شکنی کرد - گیمفا

    بازی Delta Force در تعداد بازیکنان همزمان خود رکورد‌شکنی کرد

  • گجت
    • همه
    • Audio
    • Camera
    • Laptop
    • Smartphone
    چرا باید حافظه پنهان دستگاه خود را پاک کنید؟ مزایا و نکات مهم

    چرا باید حافظه پنهان دستگاه خود را پاک کنید؟ مزایا و نکات مهم

    گوشی Magic V5 آنر رونمایی شد؛ باریک‌تر از گلکسی Z Fold

    گوشی Magic V5 آنر رونمایی شد؛ باریک‌تر از گلکسی Z Fold

    سامسونگ با یک گوشی سه‌لت وارد آینده می‌شود؛ یک صفحه نمایش غول‌پیکر با قیمتی تکان‌دهنده

    سامسونگ با یک گوشی سه‌لت وارد آینده می‌شود؛ یک صفحه نمایش غول‌پیکر با قیمتی تکان‌دهنده

    آیا ممنوعیت استفاده از تلفن‌های هوشمند در مدارس موجب افزایش تمرکز می‌شود؟

    آیا ممنوعیت استفاده از تلفن‌های هوشمند در مدارس موجب افزایش تمرکز می‌شود؟

    رازهای روانشناسی کاربران موبایل در حالت سکوت: چرا گوشی سایلنت نشانه ذهنی آرام‌تر است؟

    رازهای روانشناسی کاربران موبایل در حالت سکوت: چرا گوشی سایلنت نشانه ذهنی آرام‌تر است؟

    وان پلاس در آمریکا زیر سایه تحقیق امنیتی قرار می‌گیرد؛ احتمال توقف فروش محصولات در این کشور

    وان پلاس در آمریکا زیر سایه تحقیق امنیتی قرار می‌گیرد؛ احتمال توقف فروش محصولات در این کشور

    برچسب های در جریان

    • Best iPhone 7 deals
    • Apple Watch 2
    • Nintendo Switch
    • CES 2017
    • Playstation 4 Pro
    • iOS 10
    • iPhone 7
    • Sillicon Valley
  • سخت افزار
    قطعات لپ تاپ: انتخابی هوشمندانه برای افزایش طول عمر دستگاه

    قطعات لپ تاپ: انتخابی هوشمندانه برای افزایش طول عمر دستگاه

    تفاوت مک بوک ایر m3 با m4

    مقایسه مک بوک ایر M3 با M4 [شباهت ها و تفاوت ها!]

    مراحل اتصال پرینتر بی سیم در ویندوز 10

    مراحل اتصال پرینتر بی سیم در ویندوز 10

    شارژ کارتریج در محل

    شارژ کارتریج در محل

    upload 1

    چرا سرعت آپلود سرور به اندازه دانلود مهم است؟

    خرید انواع مودم سیمکارتی از فست دیجی

  • نرم افزار
    ویندوز 11

    صفحه قفل ویندوز 7 قابلیت ارائه ویجت را دریافت می کند

    ویندوز 95

    یک دزد دریایی توانست ویندوز 7 را در پلی استیشن 2 اجرا کند

    منوی مخفی Wi-Fi در گوشی سامسونگ

    آشنایی با منوی مخفی Wi-Fi در تلفن سامسونگ و آموزش فعال سازی آن

    طراحی سایت علاءالدین

    انقلابی در طراحی سایت در کرج: سایت‌های آماده با قیمت ارزان، فرصتی برای رشد سریع کسب‌وکارهای محلی

    چت‌بات ChatGPT جایگزین جمنای

    گزارش: مایکروسافت کوپیل نتوانست با chatgpt رقابت کند

    One UI 8 Watch

    به روزرسانی ساعت Beta One UI 8 در این کشورها در دسترس خواهد بود

  • امنیت
    ضبط ناخواسته صدا در آیفون؛ مشکل جدید iMessage را جدی بگیرید

    ضبط ناخواسته صدا در آیفون؛ مشکل جدید iMessage را جدی بگیرید

    امنیت پیامک‌های حاوی لینک آلوده را جدی بگیرید!

    امنیت پیامک‌های حاوی لینک آلوده را جدی بگیرید!

    هشدار گوگل به کاربران کروم در مورد خطر ردیابی

    هشدار گوگل به کاربران کروم در مورد خطر ردیابی

    آلودگی صدها هزار وب‌سایت به بدافزار آلوده

    آلودگی صدها هزار وب‌سایت به بدافزار آلوده

    هشدار جهانی درباره حملات باج‌افزاری Play؛ امنیت سایبری در خطر است

    هشدار جهانی درباره حملات باج‌افزاری Play؛ امنیت سایبری در خطر است

    ممنوعیت پیامک‌های تبلیغاتی؛ گامی به‌سوی حفظ حریم خصوصی کاربران

    ممنوعیت پیامک‌های تبلیغاتی؛ گامی به‌سوی حفظ حریم خصوصی کاربران

No Result
View All Result
ICTNN شبکه خبری
No Result
View All Result

در طول روز چه مقدار منیزیم و آهن مصرف کنیم؟

محمدصادق مجدی توسط محمدصادق مجدی
می 15, 2025
صفحه اصلی سایر
در این متن میخوانید: پنهان
  • 1 در طول روز چه مقدار منیزیم و آهن مصرف کنیم؟
    • 1.1 آیا می‌توان منیزیم و آهن را با هم مصرف کرد؟
    • 1.2 مزایای مصرف منیزیم و آهن
    • 1.3 خطرات و عوارض جانبی مصرف همزمان آهن و منیزیم
    • 1.4 چه زمانی نباید آن‌ها را با هم مصرف کرد؟
      • 1.4.1 چگونه آن‌ها را مصرف کنیم؟
      • 1.4.2 مقدار مصرف روزانه منیزم و آهن چقدر است؟
      • 1.4.3 چگونه منیزیم و آهن روزانه را دریافت کنید؟
      • 1.4.4 تامین آهن روزانه
        • 1.4.4.1 منابع غذایی آهن چیست؟
        • 1.4.4.2 آهن برای گیاهخواران
        • 1.4.4.3 جدول منابع غذایی آهن
        • 1.4.4.4 اهمیت منیزیم و نیاز روزانه
        • 1.4.4.5 منابع غذایی منیزیم
        • 1.4.4.6 جدول منابع غذایی منیزیم
        • 1.4.4.7 نکات مهم برای مصرف آهن و منیزیم
    • 1.5 نتیجه‌گیری

وقتی در باشگاه ورزشی عرق می‌ریزید و عضلات خود را به چالش می‌کشید، بدن شما نه تنها به انرژی، بلکه به مواد معدنی کلیدی مانند منیزیم و آهن نیاز دارد تا عملکرد بهینه‌ای داشته باشد. منیزیم به عضلات شما کمک می‌کند تا منقبض و ریلکس شوند، خستگی را کاهش می‌دهد و حتی می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود ببخشد—عاملی حیاتی برای ریکاوری پس از تمرین. از سوی دیگر، آهن اکسیژن را به عضلات در حال کار شما می‌رساند و از افت انرژی و خستگی زودهنگام جلوگیری می‌کند. بدون این دو ماده معدنی، حتی بهترین برنامه تمرینی هم ممکن است به نتیجه دلخواه نرسد.

تمرین در باشگاه ورزشی

باشگاه ورزشی در سعادت آباد

باشگاه ورزشی در یوسف آباد

در طول روز چه مقدار منیزیم و آهن مصرف کنیم؟

کمبود منیزیم و آهن در میان ورزشکاران شایع‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید، به‌ویژه اگر رژیم غذایی شما به اندازه کافی متنوع نباشد یا شدت تمریناتتان بالا باشد. عرق کردن، نیازهای متابولیکی افزایش‌یافته و التهاب ناشی از ورزش می‌توانند ذخایر این مواد معدنی را در بدن کاهش دهند. در این مقاله، به شما نشان می‌دهیم که چگونه با مصرف درست منیزیم و آهن—از طریق غذا یا مکمل—می‌توانید عملکرد ورزشی خود را تقویت کنید، ریکاوری را بهبود ببخشید و از عوارضی مانند کم‌خونی یا گرفتگی عضلانی جلوگیری کنید.

منیزیم و آهن دو ماده معدنی ضروری هستند که نقش‌های کلیدی در سلامت شما ایفا می‌کنند:

  • منیزیم: این ماده در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد. منیزیم به تنظیم فشار خون، کنترل قند خون، تقویت استخوان‌ها، انقباض عضلات و حفظ ضربان قلب منظم کمک می‌کند. همچنین، تحقیقات نشان داده‌اند که منیزیم در کاهش علائم میگرن، اضطراب، افسردگی و بی‌خوابی مؤثر است.
  • آهن: آهن برای تولید هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را در خون حمل می‌کند، ضروری است. کمبود آهن می‌تواند به کم‌خونی منجر شود، که با علائمی مانند خستگی، ضعف و سرگیجه همراه است.

این دو ماده معدنی در غذاهایی مانند سبزیجات برگ‌دار، آجیل، حبوبات (برای منیزیم) و گوشت قرمز، اسفناج و غلات غنی‌شده (برای آهن) به وفور یافت می‌شوند. با این حال، اگر رژیم غذایی شما کافی نباشد یا شرایط پزشکی خاصی داشته باشید، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشید.

آیا می‌توان منیزیم و آهن را با هم مصرف کرد؟

بله، مصرف همزمان منیزیم و آهن معمولاً بی‌خطر است، اما باید به نوع منیزیم مصرفی توجه کنید. برخی فرم‌های منیزیم، مانند اکسید منیزیم، pH روده را تغییر می‌دهند و جذب آهن را کاهش می‌دهند. این موضوع در یک گزارش پزشکی (BioPsychoSocial Medicine) تأیید شده است، که نشان داد مصرف بیش از حد اکسید منیزیم باعث کم‌خونی ناشی از کمبود آهن شد.

برای جلوگیری از این مشکل، از فرم‌های کیلات‌شده منیزیم، مانند گلیسینات منیزیم، استفاده کنید. این فرم نه تنها برای معده ملایم‌تر است، بلکه با جذب آهن تداخل کمتری دارد (Klarity Health).

مزایای مصرف منیزیم و آهن

مصرف منیزیم و آهن می‌تواند به بهبود سلامت شما کمک کند:

  • بهبود متابولیسم: آهن با انتقال اکسیژن به سلول‌ها، از رشد، توسعه و متابولیسم عضلانی حمایت می‌کند. منیزیم نیز در تولید انرژی و عملکرد عضلات نقش دارد.
  • تنظیم فشار خون: منیزیم به تنظیم فشار خون و قند خون کمک می‌کند، که برای سلامت قلب و عروق ضروری است.
  • کاهش خطر کم‌خونی: تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که منیزیم کافی دریافت می‌کنند، کمتر در معرض کم‌خونی هستند. کمبود منیزیم می‌تواند خطر کم‌خونی را افزایش دهد، بنابراین مصرف هر دو مکمل می‌تواند به پیشگیری و درمان کم‌خونی کمک کند.
  • قرص منیزیم

خطرات و عوارض جانبی مصرف همزمان آهن و منیزیم

مصرف همزمان منیزیم و آهن می‌تواند چالش‌هایی ایجاد کند:

  • عوارض گوارشی: هر دو مکمل می‌توانند باعث ناراحتی معده، تهوع، یبوست یا اسهال شوند. برای کاهش این عوارض، آهن را با معده خالی و منیزیم را با غذا مصرف کنید.
  • کاهش جذب آهن: اکسید منیزیم و برخی فرم‌های دیگر منیزیم می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند. این موضوع به‌ویژه در دوزهای بالا یا در افرادی که از ملین‌های منیزیمی استفاده می‌کنند، شایع است.
  • تداخل با داروها: منیزیم و آهن می‌توانند با داروهایی مانند آنتی‌بیوتیک‌ها، بیس‌فسفونات‌ها و لووتیروکسین تداخل داشته باشند. برای جلوگیری از این تداخلات، دوزها را حداقل با دو ساعت فاصله مصرف کنید.
بخوانید:  4 علائم خراب شدن هیدرولیک فرمان خودرو

چه زمانی نباید آن‌ها را با هم مصرف کرد؟

در مواقع زیر بهتر است که منیزیم و آهن را جداگانه مصرف کنید:

  • معده حساس: برای بیشتر افرادی که به مکمل هاحساسیت دارند، مصرف همزمان  این دو دارو در این افراد ناراحتی گوارشی را تشدید می‌کند.
  • دوزهای بالا: در صورت مصرف دوزهای بالای منیزیم یا آهن، رقابت برای جذب آن دو ایجاد می شود و در نتیجه اثربخشی هر یک را کاهش می‌یابد.
  • استفاده از منیزیم به عنوان ملین یا ضداسید: در این موارد، منیزیم (به‌ویژه اکسید منیزیم) نباید با آهن مصرف شود، زیرا جذب آهن را مختل می‌کند.

چگونه آن‌ها را مصرف کنیم؟

برای مصرف بهینه منیزیم و آهن، این نکات را رعایت کنید:

  • آهن: با معده خالی، یک ساعت قبل یا دو ساعت بعد از غذا مصرف کنید. برای بهبود جذب، آن را با آب پرتقال یا غذاهای حاوی ویتامین C مصرف کنید. از مصرف همزمان با محصولات لبنی، قهوه، چای یا غذاهای پر فیبر خودداری کنید، زیرا جذب آهن را کاهش می‌دهند.
  • منیزیم: با غذا مصرف کنید تا خطر ناراحتی معده کاهش یابد. از فرم‌های کیلات‌شده مانند گلیسینات منیزیم استفاده کنید، که بهتر جذب می‌شوند و عوارض کمتری دارند.
  • زمان‌بندی: آهن را صبح و منیزیم را شب مصرف کنید. این فاصله‌گذاری از تداخل جلوگیری می‌کند و منیزیم می‌تواند به بهبود خواب کمک کند (Performance Lab).
  • مشاوره با پزشک: اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید تا از تداخلات احتمالی جلوگیری شود.

مقدار مصرف روزانه منیزم و آهن چقدر است؟

مقدار مصرف روزانه منیزیم و آهن بسته به سن، جنسیت و شرایط سلامتی متفاوت است:

ماده معدنی

گروه سنی و جنسیت

مقدار توصیه‌شده روزانه

آهن

بزرگسالان بالای ۵۱ سال

۸ میلی‌گرم

آهن

زنان ۱۹ تا ۵۰ سال

۱۸ میلی‌گرم

آهن

مردان ۱۹ تا ۵۰ سال

۸ میلی‌گرم

آهن

زنان باردار

۲۷ میلی‌گرم

منیزیم

زنان بالای ۳۱ سال

۳۲۰ میلی‌گرم

منیزیم

مردان بالای ۳۱ سال

۴۲۰ میلی‌گرم

منیزیم

زنان ۱۹ تا ۳۰ سال

۳۱۰ میلی‌گرم

منیزیم

مردان ۱۹ تا ۳۰ سال

۴۰۰ میلی‌گرم

توجه: گیاهخواران و زنان در دوران قاعدگی یا بارداری ممکن است به آهن بیشتری نیاز داشته باشند.

برای دریافت روزانه ۲۰ میلی‌گرم آهن و ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم، می‌توانید از رژیم غذایی متنوعی شامل منابع حیوانی و گیاهی استفاده کنید. آهن در غذاهایی مانند جگر، گوشت قرمز، عدس و اسفناج یافت می‌شود و برای گیاهخواران، مصرف این غذاها با ویتامین C جذب را بهبود می‌بخشد. منیزیم در تخمه کدو، بادام، اسفناج و آووکادو به وفور وجود دارد. با برنامه‌ریزی دقیق وعده‌های غذایی، می‌توانید نیاز روزانه خود را تأمین کنید. اگر رژیم غذایی کافی نباشد، پزشک ممکن است مکمل توصیه کند.

چگونه منیزیم و آهن روزانه را دریافت کنید؟

در ادامه راهنمایی کاملی درباره دریافت روزانه ۲۰ میلی‌گرم آهن و ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم ارائه می‌کنیم. این دو ماده معدنی برای سلامت شما حیاتی هستند: آهن برای تولید گلبول‌های قرمز و انتقال اکسیژن ضروری است، و منیزیم در عملکرد عضلات، اعصاب و سلامت قلب نقش دارد. در ادامه، جزئیات دقیق، منابع غذایی، نکات جذب و جداول مرتب برای هر ماده معدنی ارائه شده است.

در طول روز چه مقدار منیزیم و آهن مصرف کنیم؟

تامین آهن روزانه

آهن برای تولید هموگلوبین، که اکسیژن را در خون حمل می‌کند، ضروری است. کمبود آهن می‌تواند به کم‌خونی منجر شود که با علائمی مانند خستگی، ضعف و رنگ‌پریدگی همراه است. مقدار توصیه‌شده روزانه (RDA) برای آهن بسته به سن، جنسیت و شرایط فیزیولوژیکی متفاوت است:

  • مردان ۱۹ تا ۵۰ سال و زنان بالای ۵۱ سال: ۸ میلی‌گرم در روز
  • زنان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۸ میلی‌گرم در روز
  • زنان باردار: ۲۷ میلی‌گرم در روز
  • گیاهخواران: تا ۱.۸ برابر بیشتر به دلیل جذب کمتر آهن غیرهم

برای تأمین این مقدار، می‌توانید از منابع حیوانی (آهن هم) و گیاهی (آهن غیرهم) استفاده کنید. آهن هم، که در گوشت، جگر و ماهی یافت می‌شود، جذب بهتری دارد (۱۵-۳۵٪)، در حالی که آهن غیرهم، موجود در حبوبات و سبزیجات، جذب کمتری دارد (۲-۲۰٪). مصرف ویتامین C همراه با آهن غیرهم می‌تواند جذب را ۳ تا ۵ برابر افزایش می‌یابد.

بخوانید:  چکار کنیم تا در آزمون ورودی مدارس سمپاد پذیرفته شویم؟

منابع غذایی آهن چیست؟

برای دریافت ۲۰ میلی‌گرم آهن، می‌توانید از ترکیب منابع زیر استفاده کنید:

  • منابع حیوانی (آهن هم):
    • جگر گوسفند یا مرغ (۱۰۰ گرم): ۷-۱۰ میلی‌گرم
    • گوشت قرمز (۱۰۰ گرم): ۲-۳ میلی‌گرم
    • ماهی تن یا ساردین (۱۰۰ گرم): ۱-۲ میلی‌گرم
    • تخم‌مرغ (۲ عدد): ۱.۲ میلی‌گرم
  • منابع گیاهی (آهن غیرهم):
    • عدس پخته (۱ لیوان): ۶-۷ میلی‌گرم
    • لوبیا چیتی یا سفید پخته (۱ لیوان): ۳-۵ میلی‌گرم
    • اسفناج پخته (۱ لیوان): ۳-۴ میلی‌گرم
    • تخمه کدو (۳۰ گرم): ۴-۵ میلی‌گرم
    • بادام هندی یا کنجد (۳۰ گرم): ۲-۴ میلی‌گرم

آهن برای گیاهخواران

اگر گیاهخوار هستید، باید روی منابع آهن غیرهم تمرکز کنید، زیرا آهن هم در دسترس نیست. جذب آهن غیرهم کمتر است، بنابراین باید مقدار بیشتری مصرف کنید (تا ۳۲ میلی‌گرم در روز برای زنان گیاهخوار). منابع گیاهی شامل عدس، لوبیا، اسفناج، تخمه کدو، کنجد و غلات غنی‌شده است. برای بهبود جذب:

  • غذاهای حاوی آهن را با منابع ویتامین C (مانند آب پرتقال، فلفل دلمه‌ای یا گوجه‌فرنگی) مصرف کنید.
  • از مصرف چای، قهوه و لبنیات بلافاصله پس از غذاهای حاوی آهن خودداری کنید، زیرا تانن‌ها و کلسیم جذب را کاهش می‌دهند.
  • استفاده از ظروف چدنی برای پخت‌وپز می‌تواند مقدار کمی آهن به غذا اضافه کند.

نمونه رژیم روزانه برای ۲۰ میلی‌گرم آهن:

  • صبحانه: ۱ لیوان عدس پخته (۶.۵ میلی‌گرم) + ۱ لیوان آب پرتقال
  • میان‌وعده: ۳۰ گرم تخمه کدو (۴.۵ میلی‌گرم)
  • ناهار: ۱ لیوان اسفناج پخته (۳.۵ میلی‌گرم) + ۱۰۰ گرم گوشت قرمز (۲.۵ میلی‌گرم)
  • شام: ۱ لیوان لوبیا چیتی پخته (۴ میلی‌گرم)
  • مجموع: حدود ۲۰.۵ میلی‌گرم

 

جدول منابع غذایی آهن

ماده غذاییمقدار مصرفآهن (میلی‌گرم)نوع آهن
جگر گوسفند/مرغ۱۰۰ گرم۷-۱۰هم
گوشت قرمز۱۰۰ گرم۲-۳هم
ماهی تن/ساردین۱۰۰ گرم۱-۲هم
تخم‌مرغ۲ عدد۱.۲هم
عدس پخته۱ لیوان۶-۷غیرهم
لوبیا چیتی/سفید پخته۱ لیوان۳-۵غیرهم
اسفناج پخته۱ لیوان۳-۴غیرهم
تخمه کدو۳۰ گرم۴-۵غیرهم
بادام هندی/کنجد۳۰ گرم۲-۴غیرهم

اهمیت منیزیم و نیاز روزانه

منابع منیزیوم

منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد، از جمله تنظیم فشار خون، عملکرد عضلانی و سلامت استخوان‌ها. نیاز شما به ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم با رژیم غذایی متنوع به‌راحتی قابل تأمین است. منیزیم در غذاهای گیاهی و برخی محصولات حیوانی یافت می‌شود و جذب آن تحت تأثیر عوامل کمی قرار می‌گیرد، برخلاف آهن که به راحتی جذب نمی شود.

منابع غذایی منیزیم

برای دریافت ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم، می‌توانید از این غذاها استفاده کنید:

  • تخمه کدو (۳۰ گرم): ۱۵۰ میلی‌گرم
  • بادام (۳۰ گرم): ۸۰ میلی‌گرم
  • اسفناج پخته (۱ لیوان): ۷۵ میلی‌گرم
  • آووکادو (۱ عدد متوسط): ۵۸ میلی‌گرم
  • شکلات تلخ (۷۰-۸۵٪، ۳۰ گرم): ۶۵ میلی‌گرم
  • لوبیا سیاه پخته (½ لیوان): ۶۰ میلی‌گرم
  • موز (۱ عدد بزرگ): ۳۲ میلی‌گرم
  • برنج قهوه‌ای پخته (۱ لیوان): ۸۰ میلی‌گرم
  • ماست کم‌چرب (۲۵۰ گرم): ۴۲ میلی‌گرم

نمونه رژیم روزانه برای ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم:

  • صبحانه: ۱ لیوان برنج قهوه‌ای پخته (۸۰ میلی‌گرم) + ۱ موز (۳۲ میلی‌گرم)
  • میان‌وعده: ۳۰ گرم تخمه کدو (۱۵۰ میلی‌گرم)
  • ناهار: ۱ لیوان اسفناج پخته (۷۵ میلی‌گرم)
  • شام: ½ لیوان لوبیا سیاه پخته (۶۰ میلی‌گرم)
  • مجموع: حدود ۳۹۷ میلی‌گرم (بیش از نیاز روزانه)

جدول منابع غذایی منیزیم

ماده غذاییمقدار مصرفمنیزیم (میلی‌گرم)
تخمه کدو۳۰ گرم۱۵۰
بادام۳۰ گرم۸۰
اسفناج پخته۱ لیوان۷۵
آووکادو۱ عدد متوسط۵۸
شکلات تلخ (۷۰-۸۵٪)۳۰ گرم۶۵
لوبیا سیاه پخته½ لیوان۶۰
موز۱ عدد بزرگ۳۲
برنج قهوه‌ای پخته۱ لیوان۸۰
ماست کم‌چرب۲۵۰ گرم۴۲

نکات مهم برای مصرف آهن و منیزیم

  • مکمل‌ها: اگر رژیم غذایی شما کافی نیست، پزشک ممکن است مکمل آهن (مانند فروس سولفات) یا منیزیم (مانند گلیسینات منیزیم) تجویز کند. مصرف بیش از حد آهن می‌تواند به مسمومیت منجر شود، و منیزیم اضافی ممکن است باعث اسهال شود.
  • تداخلات: آهن و منیزیم می‌توانند با برخی داروها (مانند آنتی‌بیوتیک‌ها یا لووتیروکسین) تداخل داشته باشند. دوزها را با فاصله حداقل ۲ ساعت مصرف کنید.
  • مشاوره پزشکی: اگر بیماری خاصی (مانند هموکروماتوز برای آهن یا بیماری کلیوی برای منیزیم) دارید، قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید.

نتیجه‌گیری

منیزیم و آهن دو ماده معدنی ضروری هستند که می‌توانند به بهبود سلامت شما کمک کنند. مصرف همزمان آن‌ها معمولاً بی‌خطر است، اما باید از فرم‌های مناسب منیزیم استفاده کنید و زمان‌بندی مصرف را رعایت کنید. اگر معده حساسی دارید یا داروهای دیگری مصرف می‌کنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. با رعایت این نکات، می‌توانید از فواید این مکمل‌ها بهره‌مند شوید و از عوارض احتمالی جلوگیری کنید.

تحریریه ICTNN شبکه خبری
محمدصادق مجدی

محمدصادق مجدی

Next Post
کوجیما: نقدهای داخلی Death Stranding 2 بسیار مثبت هستند - گیمفا

کوجیما: نقدهای داخلی Death Stranding 2 بسیار مثبت هستند

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

فروش قطعات کامپیوتر با فاکتور رسمی و مجوز سمتا
فروش دولتی، سازمانی، نظامی با فاکتور رسمی

نوشته‌های تازه

  • چرا باید حافظه پنهان دستگاه خود را پاک کنید؟ مزایا و نکات مهم
  • توسعه‌دهندگان برای طراحی دنیای بازی ILL از Silent Hill و Half-Life 2 الهام گرفتند
  • استودیوی Romero Games پس از قطع ناگهانی حمایت مالی مایکروسافت تعطیل شد [‌به‌روزرسانی شد]
  • گزارش: سرویس گیم پس ایکس باکس احتمالاً سودآور نیست
  • بازی Delta Force در تعداد بازیکنان همزمان خود رکورد‌شکنی کرد
  • یک بازی انحصاری پلی استیشن از دسترس خارج شد
  • استودیوهای ایکس‌ باکس؛ نگاهی به پروژه‌های در دست توسعه در سال ۲۰۲۵
  • نمایش رانندگی، مخفی‌کاری و تیراندازی در گیم‌پلی جدید Mafia: The Old Country
  • حدود نیمی از بازی‌های برتر استیم در سال ۲۰۲۵ از میان آثار AA یا مستقل هستند
  • تاریخ برگزاری رویداد Future Games Show مشخص شد
  • از تاریخ عرضه ریمیک بازی The House of the Dead 2 با انتشار تریلری رونمایی شد
  • استیم به درخواست کره جنوبی یک ماد را به دلیل «تحریف تاریخ» از دسترس خارج کرد
  • سه ایردراپ داغ رمزارزی؛ فرصت‌های رایگان هفته دوم جولای را از دست ندهید
  • فهرست تمام بازی‌ها و استودیوهای ایکس باکس که تحت تأثیر تعدیل نیروی مایکروسافت قرار گرفته‌اند
  • معاون توسعه شبکه ملی اطلاعات وزارت ارتباطات منصوب شد
  • ضبط ناخواسته صدا در آیفون؛ مشکل جدید iMessage را جدی بگیرید
  • شایعه: احتمال حضور شخصیت اصلی سری Uncharted در نسخه بعدی Final Fantasy
  • فصل دوم انیمه Edgerunners به DLC جدید Cyberpunk 2077 اشاره دارد
  • رئیس EA ژاپن مایکروسافت را به دنبال کردن سودآوری کوتاه‌مدت در پی اخراج‌های گسترده متهم کرد
  • شوهی یوشیدا: بودجه‌های دویست میلیون دلاری باعث می‌شود ناشران تعداد کمتری بازی بسازند
  • آیا بیت کوین آماده جهش تاریخی است؟ همه چیز به 18 تیر بستگی دارد
  • مدیر مالی مایکروسافت با تعیین بودجه‌‌ای سخت‌گیرانه، Xbox را به چالش کشید
  • مایکروسافت بیش از ۲ میلیارد دلار در توسعه و فروش Xbox Original ضرر کرده است
  • 3 محرک کلیدی تاثیرگذار بر بازار کریپتو در هفته سوم تیر!
  • گوشی Magic V5 آنر رونمایی شد؛ باریک‌تر از گلکسی Z Fold
  • بازیگر Baldur’s Gate 3: با پیروزی ترامپ متاسفانه پرداختن به DEI در بازی‌ها کم شده است
  • صفحه قفل ویندوز 7 قابلیت ارائه ویجت را دریافت می کند
  • تعریف و تمجید دراکمن از بازی Clair Obscur: Expedition 33
  • گزارش: تعرفه‌ها باعث هزینه کمتر مصرف‌کنندگان آمریکایی برای بازی‌های ویدیویی خواهد شد
  • بازی نقش‌آفرینی Where Winds Meet به مدت ۶ ماه انحصاری کنسولی PS5 خواهد بود
  • از نسخه کنسولی Once Human رونمایی شد + بازه عرضه
  • یوبیسافت: بازیکنان پس از اتمام پشتیبانی از یک بازی آنلاین، باید نسخه خود را نابود کنند
  • شرکت های یوبیسافت، مایکروسافت و سونی می‌خواهند حق توقف پشتیبانی بازی‌ها را محفوظ نگه دارند
  • به دنبال اخراج‌های اخیر در Xbox، برخی توسعه‌دهندگان رویکرد PS Plus را به گیم پس ترجیح می‌دهند
  • موفقیت چشمگیر بازی Phasmophobia؛ ثبت فروش بیش از 25 میلیون نسخه

Sponsored By

روابط عمومی

تعمیر تخصصی کامپیوتر

خرید سرور اچ پی hp

نتورک پلاس

vps

دانلود ریمیکس جدید

https://1biti.ir
https://1gamer.ir
https://1makeup.ir
https://1sara.ir
https://3dmark.ir
https://3dprintingindustry.ir
https://3m-healthtourism.ir
https://3sootup.ir
https://738sms.ir
https://9to5mac.ir
https://absgroup.ir
https://absnews.ir
https://abtintheme.ir
https://admin-yab.ir
https://agahi-free.ir
https://akhbarfootball.ir
https://amnbash.ir
https://aqua-perfume.ir
https://artofmarketing.ir
https://arvanwp.ir
https://arya-seo.ir
https://asfaramhoney.ir
https://atlasmarketing.ir
https://atrepaeez.ir
https://avaphone-store.ir
https://bedrive.ir
https://betheme.ir
https://borna-news.ir
https://businesset.ir
https://carsicm.ir
https://carweek.ir
https://cctvlive.ir
https://cctvservices.ir
https://cctvsmart.ir
https://celebsmag.ir
https://clinicmahziba.ir
https://codingwolves.ir
https://computermagazine.ir
https://digitalmags.ir
https://dingkala.ir
https://easyemailmarketing.ir
https://ebavar.ir
https://economymag.ir
https://ersalsms24.ir
https://fastcharger.ir
https://fastclean.ir
https://fieldmarketing.ir
https://fincorp.ir
https://fitnessnow.ir
https://flavio.ir
https://flaviosyrup.ir
https://fudzilla.ir
https://gametoday.ir
https://gold-link.ir
https://google-search-central.ir
https://googlism.ir
https://hamrah-wp.ir
https://healthyweek.ir
https://ictnn.ir
https://instaa.ir
https://instafolower.ir
https://instake.ir
https://iphone-mobile.ir
https://iran-plasticsurgery.ir
https://isofl.ir
https://javan-seda.ir
https://karahroodi.ir
https://karaj-home.ir
https://kermanshahtour.ir
https://kojaseir.ir
https://learn-marketing.ir
https://learn-seo.ir
https://lexmor.ir
https://linkoor.ir
https://madsms.ir
https://magbabay.ir
https://majalema.ir
https://majdi.ir
https://majestictc.ir
https://makeup-me.ir
https://makeupa.ir
https://maktoobmag.ir
https://marketing-schools.ir
https://marketingjobs.ir
https://marketingschools.ir
https://medicsmart.ir
https://mgtours.ir
https://mobilemagazine.ir
https://modern-backlink.ir
https://moto-line.ir
https://mvmland.ir
https://my-books.ir
https://mycarmag.ir
https://mycpu.ir
https://mygpu.ir
https://newgallery.ir
https://novinkalashop.ir
https://ockala.ir
https://onlinemagazin.ir
https://parsisms24.ir
https://play-game.ir
https://plotstudio.ir
https://pmpart.ir
https://qcharger.ir
https://qcmagazine.ir
https://quickcharger.ir
https://sabtsabt.ir
https://sabziforoush.ir
https://salehcomputer.ir
https://samagames.ir
https://samsung-mobile.ir
https://senaghsh.ir
https://seotwitt.ir
https://sepantasms.ir
https://shahretamir.ir
https://smartphonet.ir
https://sms33.ir
https://smsdrive.ir
https://smsfars.ir
https://sportesfahan.ir
https://starsms.ir
https://tasisat-kala.ir
https://techpowerup.ir
https://theme-market.ir
https://themei.ir
https://tigertron.ir
https://topprinter.ir
https://toymi.ir
https://ultrapower.ir
https://videocardz.ir
https://wanhao.ir
https://webspinner.ir
https://wedlockmag.ir
https://wooplugin.ir
https://xeroseo.ir
https://xiaomi-kala.ir
https://yaghootseo.ir
https://yeksara.ir
https://zeroseo.ir
https://fa.peymankianiarchitects.com/
https://peymankianiarchitects.com/
https://fa.peymankianiarchitects.com/tower-design/
https://fa.peymankianiarchitects.com/hotel-design/
https://dnetcable.com/
https://masterjanebi.com/
https://petok.ir/
https://tabagt.com/
https://kordloustudio.com/
https://cryptocurrencypriceslist.com/
https://myphone.ir/
https://phonut.ir/
https://myphonemag.ir/
https://myphonemag.com/
https://shimionline.com/
https://localcafe.ir/
https://creativegroup.ir/
https://shima.media/
https://1sara.com/
https://yeksara.com/
https://mohajersho.com/
https://ockala.com/
https://rooztek.com/
https://xn--ghbega.com/
https://xn--mgbya7fs6a.com/
https://xn--mgbuf52d.com/
https://www.myphonemag.com/
https://spaceexplored.ir/
https://instagramtelegram.ir/
https://dronedj.ir/
https://9to5google.ir/
https://electrekmag.ir/
https://hamsar-magazine.ir/
https://androidpolis.ir/
https://cryptonewsmag.ir/
https://rssmag.ir/
https://iranarzdigital.com/kucoin/
صرافی کوکوین(Kucoin) یکی از بستر های خرید و فروش ارز دیجیتال می باشد. مخاطبان این فرصت را دارند تا به آسانی‌ بدون هیچ چالشی در این صرافی کار کنند و مبادرت به خرید و فروش ارز نمایند. این نوع صرافی یک صرافی معروف در صنعت ارز دیجیتال می باشد.
https://iranarzdigital.com/coinex-exchange/یا تا به حال به معاملات ارز دیجیتال در صرافی کوینکس Coinex Exchange فکر کرده اید؟ چقدر با صرافی کوینکس آشنایی دارید؟ در چند سال اخیر کاربران زیادی در کشورهای مختلف به دنبال سرمایه گذاری های مطلوب و ایمن هستند. ایمن ترین راه برای سرمایه گذاری کدام است؟

ICTNN - شبکه خبری فناوری اطلاعات و ارتباطات با هدف اطلاع رسانی جامع در حوزه اخبار فناوری اطلاعات و ارتباطات به شما خدمت رسانی می کند

تبلیغات متنی

خرید بازی کامپیوتر | گیم کالا

سرور HP ML350 G9 SFF

مبل ال

오피스타

دسته‌ها

  • Apple
  • Audio
  • Camera
  • ICT
  • Laptop
  • Microsoft
  • Photography
  • Review
  • Smartphone
  • ارز دیجیتال
  • اقتصاد > ارتباطات
  • امنیت سایبری
  • سایر
  • سخت افزار کامپیوتر
  • گجت ها
  • گیم و بازاز
  • نرم افزار

آخرین خبرها

چرا باید حافظه پنهان دستگاه خود را پاک کنید؟ مزایا و نکات مهم

چرا باید حافظه پنهان دستگاه خود را پاک کنید؟ مزایا و نکات مهم

جولای 8, 2025
توسعه‌دهندگان برای طراحی دنیای بازی ILL از Silent Hill و Half-Life 2 الهام گرفتند - گیمفا

توسعه‌دهندگان برای طراحی دنیای بازی ILL از Silent Hill و Half-Life 2 الهام گرفتند

جولای 8, 2025
استودیوی Romero Games پس از قطع ناگهانی حمایت مالی مایکروسافت تعطیل شد [‌به‌روزرسانی شد] - گیمفا

استودیوی Romero Games پس از قطع ناگهانی حمایت مالی مایکروسافت تعطیل شد [‌به‌روزرسانی شد]

جولای 8, 2025
گزارش: سرویس گیم پس ایکس باکس احتمالاً سودآور نیست - گیمفا

گزارش: سرویس گیم پس ایکس باکس احتمالاً سودآور نیست

جولای 7, 2025
  • درباره
  • تبلیغات
  • Privacy & Policy
  • Sitemap

© 2021 ICTNN - بهینه سازی و اجرا توسط محمدصادق مجدی.

No Result
View All Result
  • صفحه اصلی
  • بررسی
  • ارز دیجیتال
  • بازی
  • گجت
  • سخت افزار
  • نرم افزار
  • امنیت

© 2021 ICTNN - بهینه سازی و اجرا توسط محمدصادق مجدی.