• درباره
  • تبلیغات
    • خرید بک لینک گلدلینک
    • خرید رپورتاژ آگهی گلدلینک
  • Privacy & Policy
  • Sitemap
ICTNN, ICT NEWS NETWORK
  • صفحه اصلی
  • بررسی
    ایمپلنت اشترومن

    قیمت ایمپلنت اشترومن در سال 1404 + اقساط بلند مدت

    مرکز آموزش هوانوردی پارسیس

    معرفی آموزشگاه هوانوردی پارسیس: دروازه‌ای به سوی آسمان ایران

    قرص منیزیم

    در طول روز چه مقدار منیزیم و آهن مصرف کنیم؟

    آینده خودروهای برقی و نگرانی‌ها درباره آن - بخش اول | هیمل Himel | نمایندگی هیمل Himel | آماد برق سپهر نماینده هیمل Himel در ایران

    حمایت دولت‌ها و مشوق‌های مالی برای توسعه خودروهای برقی

    راهنما خرید فلومتر

    انواع فلومتر: راهنمای جامع انتخاب، قیمت و خرید برای صنایع

    هاست دانلود

    هاست دانلود چیست و چه کاربردی دارد؟

  • ارز دیجیتال

    قیمت بیت‌ کوین به زیر ۱۰۰ هزار دلار سقوط کرد!

    دلیل کاهش امروز قیمت سولانا (SOL) چیست؟ سه‌شنبه، 27 خرداد

    دلیل کاهش امروز قیمت سولانا (SOL) چیست؟ سه‌شنبه، 27 خرداد

    ۱.۹ میلیارد دلار در اوج تنش‌های خاورمیانه!

    ۱.۹ میلیارد دلار در اوج تنش‌های خاورمیانه!

    30 شاخص آن‌چین بیت کوین سیگنال هولد صادر کردند

    30 شاخص آن‌چین بیت کوین سیگنال هولد صادر کردند

  • بازی
    تیم شبیه‌ساز Xbox 360 با مایکروسافت در پروژه‌ شبیه‌سازی این شرکت همکاری نمی‌کند

    تیم شبیه‌ساز Xbox 360 با مایکروسافت در پروژه‌ شبیه‌سازی این شرکت همکاری نمی‌کند

    رسمی: ایکس باکس در رویداد Gamescom حضور خواهد داشت

    رسمی: ایکس باکس در رویداد Gamescom حضور خواهد داشت

    توسعه‌دهنده MindsEye تعدیل نیروی برخی از کارکنان این استودیو را تایید کرد

    توسعه‌دهنده MindsEye تعدیل نیروی برخی از کارکنان این استودیو را تایید کرد

    تحلیلگران: بازی‌ Death Stranding 2 از نظر گرافیکی برترین انحصاری پلی استیشن تا به امروز است

    تحلیلگران: بازی‌ Death Stranding 2 از نظر گرافیکی برترین انحصاری پلی استیشن تا به امروز است

  • گجت
    • همه
    • Audio
    • Camera
    • Laptop
    • Smartphone
    گوشی iQOO Z10 Lite 5G با قیمت اقتصادی و باتری پرظرفیت 6000mAh معرفی شد

    گوشی iQOO Z10 Lite 5G با قیمت اقتصادی و باتری پرظرفیت 6000mAh معرفی شد

    آپدیت جدید سامسونگ گلکسی A55 منتشر شد: خرداد ۱۴۰۴

    آپدیت جدید سامسونگ گلکسی A55 منتشر شد: خرداد ۱۴۰۴

    شاید در آینده شاهد پولی شدن Samsung Health باشیم، حداقل برای بعضی قابلیت‌ها

    شاید در آینده شاهد پولی شدن Samsung Health باشیم، حداقل برای بعضی قابلیت‌ها

    مشخصات آنر X70 فاش شد: نمایشگر OLED و شارژ سریع ۸۰ واتی در راه است

    مشخصات آنر X70 فاش شد: نمایشگر OLED و شارژ سریع ۸۰ واتی در راه است

    کوالکام تراشه «Snapdragon 8 Plus» را به عنوان جایگزین ارزان‌تر Snapdragon 8 Elite 2 عرضه می‌کند؟

    کوالکام تراشه «Snapdragon 8 Plus» را به عنوان جایگزین ارزان‌تر Snapdragon 8 Elite 2 عرضه می‌کند؟

    تراشه ناتینگ فون (۳) رسماً مشخص شد: اسنپدراگون 8s نسل ۴

    تراشه ناتینگ فون (۳) رسماً مشخص شد: اسنپدراگون 8s نسل ۴

    برچسب های در جریان

    • Best iPhone 7 deals
    • Apple Watch 2
    • Nintendo Switch
    • CES 2017
    • Playstation 4 Pro
    • iOS 10
    • iPhone 7
    • Sillicon Valley
  • سخت افزار
    مراحل اتصال پرینتر بی سیم در ویندوز 10

    مراحل اتصال پرینتر بی سیم در ویندوز 10

    شارژ کارتریج در محل

    شارژ کارتریج در محل

    upload 1

    چرا سرعت آپلود سرور به اندازه دانلود مهم است؟

    خرید انواع مودم سیمکارتی از فست دیجی

    ماژول پاوربانک

    چرا ماژول پاوربانک مهم است؟ ویژگی‌های یک ماژول پاوربانک با کیفیت

    buy aio

    آل این وان استوک برای برنامه‌نویسی خوب است؟

  • نرم افزار
    One UI 8 Watch

    به روزرسانی ساعت Beta One UI 8 در این کشورها در دسترس خواهد بود

    شرکت موفق تولید کربنات کلسیم کوتد که با فناوری اطلاعات به موفقیت جهانی رسید.

    چرا حسابداری برای موفقیت صنعت داروسازی ضروری است

    نقش کلیدی نرم افزار حسابداری در بهینه سازی فرآیند های مالی صنعت داروسازی

    پاکسازی ویندوز 11

    ویندوز 8 در نهایت مجهز به ظرفیت هوشمندانه تر برای ذخیره انرژی است

    سایت های شرکتی چطور موفق می شوند؟

    سایت های شرکتی چطور موفق می شوند؟

    سیستم‌عامل macOS Tahoe 26 با طراحی جدید اپل معرفی شد

    سیستم عامل MacOS Tahoe 26 با طراحی جدید اپل آشنا می شود

  • امنیت
    آلودگی صدها هزار وب‌سایت به بدافزار آلوده

    آلودگی صدها هزار وب‌سایت به بدافزار آلوده

    هشدار جهانی درباره حملات باج‌افزاری Play؛ امنیت سایبری در خطر است

    هشدار جهانی درباره حملات باج‌افزاری Play؛ امنیت سایبری در خطر است

    ممنوعیت پیامک‌های تبلیغاتی؛ گامی به‌سوی حفظ حریم خصوصی کاربران

    ممنوعیت پیامک‌های تبلیغاتی؛ گامی به‌سوی حفظ حریم خصوصی کاربران

    هشدار امنیتی: اطلاعات کاربران مایکروسافت، اینستاگرام و بانک‌ها در دارک‌وب منتشر شد

    هشدار امنیتی: اطلاعات کاربران مایکروسافت، اینستاگرام و بانک‌ها در دارک‌وب منتشر شد

    از فیشینگ تا دیپ‌فیک: تحول کلاهبرداریهای سایبری در عصر هوش مصنوعی

    از فیشینگ تا دیپ‌فیک: تحول کلاهبرداریهای سایبری در عصر هوش مصنوعی

    استفاده کلاهبرداران از هوش مصنوعی: تشخیص فیشینگ سخت‌تر شده است

    استفاده کلاهبرداران از هوش مصنوعی: تشخیص فیشینگ سخت‌تر شده است

No Result
View All Result
  • صفحه اصلی
  • بررسی
    ایمپلنت اشترومن

    قیمت ایمپلنت اشترومن در سال 1404 + اقساط بلند مدت

    مرکز آموزش هوانوردی پارسیس

    معرفی آموزشگاه هوانوردی پارسیس: دروازه‌ای به سوی آسمان ایران

    قرص منیزیم

    در طول روز چه مقدار منیزیم و آهن مصرف کنیم؟

    آینده خودروهای برقی و نگرانی‌ها درباره آن - بخش اول | هیمل Himel | نمایندگی هیمل Himel | آماد برق سپهر نماینده هیمل Himel در ایران

    حمایت دولت‌ها و مشوق‌های مالی برای توسعه خودروهای برقی

    راهنما خرید فلومتر

    انواع فلومتر: راهنمای جامع انتخاب، قیمت و خرید برای صنایع

    هاست دانلود

    هاست دانلود چیست و چه کاربردی دارد؟

  • ارز دیجیتال

    قیمت بیت‌ کوین به زیر ۱۰۰ هزار دلار سقوط کرد!

    دلیل کاهش امروز قیمت سولانا (SOL) چیست؟ سه‌شنبه، 27 خرداد

    دلیل کاهش امروز قیمت سولانا (SOL) چیست؟ سه‌شنبه، 27 خرداد

    ۱.۹ میلیارد دلار در اوج تنش‌های خاورمیانه!

    ۱.۹ میلیارد دلار در اوج تنش‌های خاورمیانه!

    30 شاخص آن‌چین بیت کوین سیگنال هولد صادر کردند

    30 شاخص آن‌چین بیت کوین سیگنال هولد صادر کردند

  • بازی
    تیم شبیه‌ساز Xbox 360 با مایکروسافت در پروژه‌ شبیه‌سازی این شرکت همکاری نمی‌کند

    تیم شبیه‌ساز Xbox 360 با مایکروسافت در پروژه‌ شبیه‌سازی این شرکت همکاری نمی‌کند

    رسمی: ایکس باکس در رویداد Gamescom حضور خواهد داشت

    رسمی: ایکس باکس در رویداد Gamescom حضور خواهد داشت

    توسعه‌دهنده MindsEye تعدیل نیروی برخی از کارکنان این استودیو را تایید کرد

    توسعه‌دهنده MindsEye تعدیل نیروی برخی از کارکنان این استودیو را تایید کرد

    تحلیلگران: بازی‌ Death Stranding 2 از نظر گرافیکی برترین انحصاری پلی استیشن تا به امروز است

    تحلیلگران: بازی‌ Death Stranding 2 از نظر گرافیکی برترین انحصاری پلی استیشن تا به امروز است

  • گجت
    • همه
    • Audio
    • Camera
    • Laptop
    • Smartphone
    گوشی iQOO Z10 Lite 5G با قیمت اقتصادی و باتری پرظرفیت 6000mAh معرفی شد

    گوشی iQOO Z10 Lite 5G با قیمت اقتصادی و باتری پرظرفیت 6000mAh معرفی شد

    آپدیت جدید سامسونگ گلکسی A55 منتشر شد: خرداد ۱۴۰۴

    آپدیت جدید سامسونگ گلکسی A55 منتشر شد: خرداد ۱۴۰۴

    شاید در آینده شاهد پولی شدن Samsung Health باشیم، حداقل برای بعضی قابلیت‌ها

    شاید در آینده شاهد پولی شدن Samsung Health باشیم، حداقل برای بعضی قابلیت‌ها

    مشخصات آنر X70 فاش شد: نمایشگر OLED و شارژ سریع ۸۰ واتی در راه است

    مشخصات آنر X70 فاش شد: نمایشگر OLED و شارژ سریع ۸۰ واتی در راه است

    کوالکام تراشه «Snapdragon 8 Plus» را به عنوان جایگزین ارزان‌تر Snapdragon 8 Elite 2 عرضه می‌کند؟

    کوالکام تراشه «Snapdragon 8 Plus» را به عنوان جایگزین ارزان‌تر Snapdragon 8 Elite 2 عرضه می‌کند؟

    تراشه ناتینگ فون (۳) رسماً مشخص شد: اسنپدراگون 8s نسل ۴

    تراشه ناتینگ فون (۳) رسماً مشخص شد: اسنپدراگون 8s نسل ۴

    برچسب های در جریان

    • Best iPhone 7 deals
    • Apple Watch 2
    • Nintendo Switch
    • CES 2017
    • Playstation 4 Pro
    • iOS 10
    • iPhone 7
    • Sillicon Valley
  • سخت افزار
    مراحل اتصال پرینتر بی سیم در ویندوز 10

    مراحل اتصال پرینتر بی سیم در ویندوز 10

    شارژ کارتریج در محل

    شارژ کارتریج در محل

    upload 1

    چرا سرعت آپلود سرور به اندازه دانلود مهم است؟

    خرید انواع مودم سیمکارتی از فست دیجی

    ماژول پاوربانک

    چرا ماژول پاوربانک مهم است؟ ویژگی‌های یک ماژول پاوربانک با کیفیت

    buy aio

    آل این وان استوک برای برنامه‌نویسی خوب است؟

  • نرم افزار
    One UI 8 Watch

    به روزرسانی ساعت Beta One UI 8 در این کشورها در دسترس خواهد بود

    شرکت موفق تولید کربنات کلسیم کوتد که با فناوری اطلاعات به موفقیت جهانی رسید.

    چرا حسابداری برای موفقیت صنعت داروسازی ضروری است

    نقش کلیدی نرم افزار حسابداری در بهینه سازی فرآیند های مالی صنعت داروسازی

    پاکسازی ویندوز 11

    ویندوز 8 در نهایت مجهز به ظرفیت هوشمندانه تر برای ذخیره انرژی است

    سایت های شرکتی چطور موفق می شوند؟

    سایت های شرکتی چطور موفق می شوند؟

    سیستم‌عامل macOS Tahoe 26 با طراحی جدید اپل معرفی شد

    سیستم عامل MacOS Tahoe 26 با طراحی جدید اپل آشنا می شود

  • امنیت
    آلودگی صدها هزار وب‌سایت به بدافزار آلوده

    آلودگی صدها هزار وب‌سایت به بدافزار آلوده

    هشدار جهانی درباره حملات باج‌افزاری Play؛ امنیت سایبری در خطر است

    هشدار جهانی درباره حملات باج‌افزاری Play؛ امنیت سایبری در خطر است

    ممنوعیت پیامک‌های تبلیغاتی؛ گامی به‌سوی حفظ حریم خصوصی کاربران

    ممنوعیت پیامک‌های تبلیغاتی؛ گامی به‌سوی حفظ حریم خصوصی کاربران

    هشدار امنیتی: اطلاعات کاربران مایکروسافت، اینستاگرام و بانک‌ها در دارک‌وب منتشر شد

    هشدار امنیتی: اطلاعات کاربران مایکروسافت، اینستاگرام و بانک‌ها در دارک‌وب منتشر شد

    از فیشینگ تا دیپ‌فیک: تحول کلاهبرداریهای سایبری در عصر هوش مصنوعی

    از فیشینگ تا دیپ‌فیک: تحول کلاهبرداریهای سایبری در عصر هوش مصنوعی

    استفاده کلاهبرداران از هوش مصنوعی: تشخیص فیشینگ سخت‌تر شده است

    استفاده کلاهبرداران از هوش مصنوعی: تشخیص فیشینگ سخت‌تر شده است

No Result
View All Result
ICTNN شبکه خبری
No Result
View All Result

در طول روز چه مقدار منیزیم و آهن مصرف کنیم؟

محمدصادق مجدی توسط محمدصادق مجدی
می 15, 2025
صفحه اصلی سایر
در این متن میخوانید: پنهان
  • 1 در طول روز چه مقدار منیزیم و آهن مصرف کنیم؟
    • 1.1 آیا می‌توان منیزیم و آهن را با هم مصرف کرد؟
    • 1.2 مزایای مصرف منیزیم و آهن
    • 1.3 خطرات و عوارض جانبی مصرف همزمان آهن و منیزیم
    • 1.4 چه زمانی نباید آن‌ها را با هم مصرف کرد؟
      • 1.4.1 چگونه آن‌ها را مصرف کنیم؟
      • 1.4.2 مقدار مصرف روزانه منیزم و آهن چقدر است؟
      • 1.4.3 چگونه منیزیم و آهن روزانه را دریافت کنید؟
      • 1.4.4 تامین آهن روزانه
        • 1.4.4.1 منابع غذایی آهن چیست؟
        • 1.4.4.2 آهن برای گیاهخواران
        • 1.4.4.3 جدول منابع غذایی آهن
        • 1.4.4.4 اهمیت منیزیم و نیاز روزانه
        • 1.4.4.5 منابع غذایی منیزیم
        • 1.4.4.6 جدول منابع غذایی منیزیم
        • 1.4.4.7 نکات مهم برای مصرف آهن و منیزیم
    • 1.5 نتیجه‌گیری

وقتی در باشگاه ورزشی عرق می‌ریزید و عضلات خود را به چالش می‌کشید، بدن شما نه تنها به انرژی، بلکه به مواد معدنی کلیدی مانند منیزیم و آهن نیاز دارد تا عملکرد بهینه‌ای داشته باشد. منیزیم به عضلات شما کمک می‌کند تا منقبض و ریلکس شوند، خستگی را کاهش می‌دهد و حتی می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود ببخشد—عاملی حیاتی برای ریکاوری پس از تمرین. از سوی دیگر، آهن اکسیژن را به عضلات در حال کار شما می‌رساند و از افت انرژی و خستگی زودهنگام جلوگیری می‌کند. بدون این دو ماده معدنی، حتی بهترین برنامه تمرینی هم ممکن است به نتیجه دلخواه نرسد.

تمرین در باشگاه ورزشی

باشگاه ورزشی در سعادت آباد

باشگاه ورزشی در یوسف آباد

در طول روز چه مقدار منیزیم و آهن مصرف کنیم؟

کمبود منیزیم و آهن در میان ورزشکاران شایع‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید، به‌ویژه اگر رژیم غذایی شما به اندازه کافی متنوع نباشد یا شدت تمریناتتان بالا باشد. عرق کردن، نیازهای متابولیکی افزایش‌یافته و التهاب ناشی از ورزش می‌توانند ذخایر این مواد معدنی را در بدن کاهش دهند. در این مقاله، به شما نشان می‌دهیم که چگونه با مصرف درست منیزیم و آهن—از طریق غذا یا مکمل—می‌توانید عملکرد ورزشی خود را تقویت کنید، ریکاوری را بهبود ببخشید و از عوارضی مانند کم‌خونی یا گرفتگی عضلانی جلوگیری کنید.

منیزیم و آهن دو ماده معدنی ضروری هستند که نقش‌های کلیدی در سلامت شما ایفا می‌کنند:

  • منیزیم: این ماده در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد. منیزیم به تنظیم فشار خون، کنترل قند خون، تقویت استخوان‌ها، انقباض عضلات و حفظ ضربان قلب منظم کمک می‌کند. همچنین، تحقیقات نشان داده‌اند که منیزیم در کاهش علائم میگرن، اضطراب، افسردگی و بی‌خوابی مؤثر است.
  • آهن: آهن برای تولید هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را در خون حمل می‌کند، ضروری است. کمبود آهن می‌تواند به کم‌خونی منجر شود، که با علائمی مانند خستگی، ضعف و سرگیجه همراه است.

این دو ماده معدنی در غذاهایی مانند سبزیجات برگ‌دار، آجیل، حبوبات (برای منیزیم) و گوشت قرمز، اسفناج و غلات غنی‌شده (برای آهن) به وفور یافت می‌شوند. با این حال، اگر رژیم غذایی شما کافی نباشد یا شرایط پزشکی خاصی داشته باشید، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشید.

آیا می‌توان منیزیم و آهن را با هم مصرف کرد؟

بله، مصرف همزمان منیزیم و آهن معمولاً بی‌خطر است، اما باید به نوع منیزیم مصرفی توجه کنید. برخی فرم‌های منیزیم، مانند اکسید منیزیم، pH روده را تغییر می‌دهند و جذب آهن را کاهش می‌دهند. این موضوع در یک گزارش پزشکی (BioPsychoSocial Medicine) تأیید شده است، که نشان داد مصرف بیش از حد اکسید منیزیم باعث کم‌خونی ناشی از کمبود آهن شد.

برای جلوگیری از این مشکل، از فرم‌های کیلات‌شده منیزیم، مانند گلیسینات منیزیم، استفاده کنید. این فرم نه تنها برای معده ملایم‌تر است، بلکه با جذب آهن تداخل کمتری دارد (Klarity Health).

مزایای مصرف منیزیم و آهن

مصرف منیزیم و آهن می‌تواند به بهبود سلامت شما کمک کند:

  • بهبود متابولیسم: آهن با انتقال اکسیژن به سلول‌ها، از رشد، توسعه و متابولیسم عضلانی حمایت می‌کند. منیزیم نیز در تولید انرژی و عملکرد عضلات نقش دارد.
  • تنظیم فشار خون: منیزیم به تنظیم فشار خون و قند خون کمک می‌کند، که برای سلامت قلب و عروق ضروری است.
  • کاهش خطر کم‌خونی: تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که منیزیم کافی دریافت می‌کنند، کمتر در معرض کم‌خونی هستند. کمبود منیزیم می‌تواند خطر کم‌خونی را افزایش دهد، بنابراین مصرف هر دو مکمل می‌تواند به پیشگیری و درمان کم‌خونی کمک کند.
  • قرص منیزیم

خطرات و عوارض جانبی مصرف همزمان آهن و منیزیم

مصرف همزمان منیزیم و آهن می‌تواند چالش‌هایی ایجاد کند:

  • عوارض گوارشی: هر دو مکمل می‌توانند باعث ناراحتی معده، تهوع، یبوست یا اسهال شوند. برای کاهش این عوارض، آهن را با معده خالی و منیزیم را با غذا مصرف کنید.
  • کاهش جذب آهن: اکسید منیزیم و برخی فرم‌های دیگر منیزیم می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند. این موضوع به‌ویژه در دوزهای بالا یا در افرادی که از ملین‌های منیزیمی استفاده می‌کنند، شایع است.
  • تداخل با داروها: منیزیم و آهن می‌توانند با داروهایی مانند آنتی‌بیوتیک‌ها، بیس‌فسفونات‌ها و لووتیروکسین تداخل داشته باشند. برای جلوگیری از این تداخلات، دوزها را حداقل با دو ساعت فاصله مصرف کنید.
بخوانید:  بررسی مزایا و کاربردهای سروو موتورهای پیشرفته در دستگاه‌های CNC

چه زمانی نباید آن‌ها را با هم مصرف کرد؟

در مواقع زیر بهتر است که منیزیم و آهن را جداگانه مصرف کنید:

  • معده حساس: برای بیشتر افرادی که به مکمل هاحساسیت دارند، مصرف همزمان  این دو دارو در این افراد ناراحتی گوارشی را تشدید می‌کند.
  • دوزهای بالا: در صورت مصرف دوزهای بالای منیزیم یا آهن، رقابت برای جذب آن دو ایجاد می شود و در نتیجه اثربخشی هر یک را کاهش می‌یابد.
  • استفاده از منیزیم به عنوان ملین یا ضداسید: در این موارد، منیزیم (به‌ویژه اکسید منیزیم) نباید با آهن مصرف شود، زیرا جذب آهن را مختل می‌کند.

چگونه آن‌ها را مصرف کنیم؟

برای مصرف بهینه منیزیم و آهن، این نکات را رعایت کنید:

  • آهن: با معده خالی، یک ساعت قبل یا دو ساعت بعد از غذا مصرف کنید. برای بهبود جذب، آن را با آب پرتقال یا غذاهای حاوی ویتامین C مصرف کنید. از مصرف همزمان با محصولات لبنی، قهوه، چای یا غذاهای پر فیبر خودداری کنید، زیرا جذب آهن را کاهش می‌دهند.
  • منیزیم: با غذا مصرف کنید تا خطر ناراحتی معده کاهش یابد. از فرم‌های کیلات‌شده مانند گلیسینات منیزیم استفاده کنید، که بهتر جذب می‌شوند و عوارض کمتری دارند.
  • زمان‌بندی: آهن را صبح و منیزیم را شب مصرف کنید. این فاصله‌گذاری از تداخل جلوگیری می‌کند و منیزیم می‌تواند به بهبود خواب کمک کند (Performance Lab).
  • مشاوره با پزشک: اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید تا از تداخلات احتمالی جلوگیری شود.

مقدار مصرف روزانه منیزم و آهن چقدر است؟

مقدار مصرف روزانه منیزیم و آهن بسته به سن، جنسیت و شرایط سلامتی متفاوت است:

ماده معدنی

گروه سنی و جنسیت

مقدار توصیه‌شده روزانه

آهن

بزرگسالان بالای ۵۱ سال

۸ میلی‌گرم

آهن

زنان ۱۹ تا ۵۰ سال

۱۸ میلی‌گرم

آهن

مردان ۱۹ تا ۵۰ سال

۸ میلی‌گرم

آهن

زنان باردار

۲۷ میلی‌گرم

منیزیم

زنان بالای ۳۱ سال

۳۲۰ میلی‌گرم

منیزیم

مردان بالای ۳۱ سال

۴۲۰ میلی‌گرم

منیزیم

زنان ۱۹ تا ۳۰ سال

۳۱۰ میلی‌گرم

منیزیم

مردان ۱۹ تا ۳۰ سال

۴۰۰ میلی‌گرم

توجه: گیاهخواران و زنان در دوران قاعدگی یا بارداری ممکن است به آهن بیشتری نیاز داشته باشند.

برای دریافت روزانه ۲۰ میلی‌گرم آهن و ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم، می‌توانید از رژیم غذایی متنوعی شامل منابع حیوانی و گیاهی استفاده کنید. آهن در غذاهایی مانند جگر، گوشت قرمز، عدس و اسفناج یافت می‌شود و برای گیاهخواران، مصرف این غذاها با ویتامین C جذب را بهبود می‌بخشد. منیزیم در تخمه کدو، بادام، اسفناج و آووکادو به وفور وجود دارد. با برنامه‌ریزی دقیق وعده‌های غذایی، می‌توانید نیاز روزانه خود را تأمین کنید. اگر رژیم غذایی کافی نباشد، پزشک ممکن است مکمل توصیه کند.

چگونه منیزیم و آهن روزانه را دریافت کنید؟

در ادامه راهنمایی کاملی درباره دریافت روزانه ۲۰ میلی‌گرم آهن و ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم ارائه می‌کنیم. این دو ماده معدنی برای سلامت شما حیاتی هستند: آهن برای تولید گلبول‌های قرمز و انتقال اکسیژن ضروری است، و منیزیم در عملکرد عضلات، اعصاب و سلامت قلب نقش دارد. در ادامه، جزئیات دقیق، منابع غذایی، نکات جذب و جداول مرتب برای هر ماده معدنی ارائه شده است.

در طول روز چه مقدار منیزیم و آهن مصرف کنیم؟

تامین آهن روزانه

آهن برای تولید هموگلوبین، که اکسیژن را در خون حمل می‌کند، ضروری است. کمبود آهن می‌تواند به کم‌خونی منجر شود که با علائمی مانند خستگی، ضعف و رنگ‌پریدگی همراه است. مقدار توصیه‌شده روزانه (RDA) برای آهن بسته به سن، جنسیت و شرایط فیزیولوژیکی متفاوت است:

  • مردان ۱۹ تا ۵۰ سال و زنان بالای ۵۱ سال: ۸ میلی‌گرم در روز
  • زنان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۸ میلی‌گرم در روز
  • زنان باردار: ۲۷ میلی‌گرم در روز
  • گیاهخواران: تا ۱.۸ برابر بیشتر به دلیل جذب کمتر آهن غیرهم

برای تأمین این مقدار، می‌توانید از منابع حیوانی (آهن هم) و گیاهی (آهن غیرهم) استفاده کنید. آهن هم، که در گوشت، جگر و ماهی یافت می‌شود، جذب بهتری دارد (۱۵-۳۵٪)، در حالی که آهن غیرهم، موجود در حبوبات و سبزیجات، جذب کمتری دارد (۲-۲۰٪). مصرف ویتامین C همراه با آهن غیرهم می‌تواند جذب را ۳ تا ۵ برابر افزایش می‌یابد.

بخوانید:  spotify چه برنامه ای است؟

منابع غذایی آهن چیست؟

برای دریافت ۲۰ میلی‌گرم آهن، می‌توانید از ترکیب منابع زیر استفاده کنید:

  • منابع حیوانی (آهن هم):
    • جگر گوسفند یا مرغ (۱۰۰ گرم): ۷-۱۰ میلی‌گرم
    • گوشت قرمز (۱۰۰ گرم): ۲-۳ میلی‌گرم
    • ماهی تن یا ساردین (۱۰۰ گرم): ۱-۲ میلی‌گرم
    • تخم‌مرغ (۲ عدد): ۱.۲ میلی‌گرم
  • منابع گیاهی (آهن غیرهم):
    • عدس پخته (۱ لیوان): ۶-۷ میلی‌گرم
    • لوبیا چیتی یا سفید پخته (۱ لیوان): ۳-۵ میلی‌گرم
    • اسفناج پخته (۱ لیوان): ۳-۴ میلی‌گرم
    • تخمه کدو (۳۰ گرم): ۴-۵ میلی‌گرم
    • بادام هندی یا کنجد (۳۰ گرم): ۲-۴ میلی‌گرم

آهن برای گیاهخواران

اگر گیاهخوار هستید، باید روی منابع آهن غیرهم تمرکز کنید، زیرا آهن هم در دسترس نیست. جذب آهن غیرهم کمتر است، بنابراین باید مقدار بیشتری مصرف کنید (تا ۳۲ میلی‌گرم در روز برای زنان گیاهخوار). منابع گیاهی شامل عدس، لوبیا، اسفناج، تخمه کدو، کنجد و غلات غنی‌شده است. برای بهبود جذب:

  • غذاهای حاوی آهن را با منابع ویتامین C (مانند آب پرتقال، فلفل دلمه‌ای یا گوجه‌فرنگی) مصرف کنید.
  • از مصرف چای، قهوه و لبنیات بلافاصله پس از غذاهای حاوی آهن خودداری کنید، زیرا تانن‌ها و کلسیم جذب را کاهش می‌دهند.
  • استفاده از ظروف چدنی برای پخت‌وپز می‌تواند مقدار کمی آهن به غذا اضافه کند.

نمونه رژیم روزانه برای ۲۰ میلی‌گرم آهن:

  • صبحانه: ۱ لیوان عدس پخته (۶.۵ میلی‌گرم) + ۱ لیوان آب پرتقال
  • میان‌وعده: ۳۰ گرم تخمه کدو (۴.۵ میلی‌گرم)
  • ناهار: ۱ لیوان اسفناج پخته (۳.۵ میلی‌گرم) + ۱۰۰ گرم گوشت قرمز (۲.۵ میلی‌گرم)
  • شام: ۱ لیوان لوبیا چیتی پخته (۴ میلی‌گرم)
  • مجموع: حدود ۲۰.۵ میلی‌گرم

 

جدول منابع غذایی آهن

ماده غذاییمقدار مصرفآهن (میلی‌گرم)نوع آهن
جگر گوسفند/مرغ۱۰۰ گرم۷-۱۰هم
گوشت قرمز۱۰۰ گرم۲-۳هم
ماهی تن/ساردین۱۰۰ گرم۱-۲هم
تخم‌مرغ۲ عدد۱.۲هم
عدس پخته۱ لیوان۶-۷غیرهم
لوبیا چیتی/سفید پخته۱ لیوان۳-۵غیرهم
اسفناج پخته۱ لیوان۳-۴غیرهم
تخمه کدو۳۰ گرم۴-۵غیرهم
بادام هندی/کنجد۳۰ گرم۲-۴غیرهم

اهمیت منیزیم و نیاز روزانه

منابع منیزیوم

منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد، از جمله تنظیم فشار خون، عملکرد عضلانی و سلامت استخوان‌ها. نیاز شما به ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم با رژیم غذایی متنوع به‌راحتی قابل تأمین است. منیزیم در غذاهای گیاهی و برخی محصولات حیوانی یافت می‌شود و جذب آن تحت تأثیر عوامل کمی قرار می‌گیرد، برخلاف آهن که به راحتی جذب نمی شود.

منابع غذایی منیزیم

برای دریافت ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم، می‌توانید از این غذاها استفاده کنید:

  • تخمه کدو (۳۰ گرم): ۱۵۰ میلی‌گرم
  • بادام (۳۰ گرم): ۸۰ میلی‌گرم
  • اسفناج پخته (۱ لیوان): ۷۵ میلی‌گرم
  • آووکادو (۱ عدد متوسط): ۵۸ میلی‌گرم
  • شکلات تلخ (۷۰-۸۵٪، ۳۰ گرم): ۶۵ میلی‌گرم
  • لوبیا سیاه پخته (½ لیوان): ۶۰ میلی‌گرم
  • موز (۱ عدد بزرگ): ۳۲ میلی‌گرم
  • برنج قهوه‌ای پخته (۱ لیوان): ۸۰ میلی‌گرم
  • ماست کم‌چرب (۲۵۰ گرم): ۴۲ میلی‌گرم

نمونه رژیم روزانه برای ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم:

  • صبحانه: ۱ لیوان برنج قهوه‌ای پخته (۸۰ میلی‌گرم) + ۱ موز (۳۲ میلی‌گرم)
  • میان‌وعده: ۳۰ گرم تخمه کدو (۱۵۰ میلی‌گرم)
  • ناهار: ۱ لیوان اسفناج پخته (۷۵ میلی‌گرم)
  • شام: ½ لیوان لوبیا سیاه پخته (۶۰ میلی‌گرم)
  • مجموع: حدود ۳۹۷ میلی‌گرم (بیش از نیاز روزانه)

جدول منابع غذایی منیزیم

ماده غذاییمقدار مصرفمنیزیم (میلی‌گرم)
تخمه کدو۳۰ گرم۱۵۰
بادام۳۰ گرم۸۰
اسفناج پخته۱ لیوان۷۵
آووکادو۱ عدد متوسط۵۸
شکلات تلخ (۷۰-۸۵٪)۳۰ گرم۶۵
لوبیا سیاه پخته½ لیوان۶۰
موز۱ عدد بزرگ۳۲
برنج قهوه‌ای پخته۱ لیوان۸۰
ماست کم‌چرب۲۵۰ گرم۴۲

نکات مهم برای مصرف آهن و منیزیم

  • مکمل‌ها: اگر رژیم غذایی شما کافی نیست، پزشک ممکن است مکمل آهن (مانند فروس سولفات) یا منیزیم (مانند گلیسینات منیزیم) تجویز کند. مصرف بیش از حد آهن می‌تواند به مسمومیت منجر شود، و منیزیم اضافی ممکن است باعث اسهال شود.
  • تداخلات: آهن و منیزیم می‌توانند با برخی داروها (مانند آنتی‌بیوتیک‌ها یا لووتیروکسین) تداخل داشته باشند. دوزها را با فاصله حداقل ۲ ساعت مصرف کنید.
  • مشاوره پزشکی: اگر بیماری خاصی (مانند هموکروماتوز برای آهن یا بیماری کلیوی برای منیزیم) دارید، قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید.

نتیجه‌گیری

منیزیم و آهن دو ماده معدنی ضروری هستند که می‌توانند به بهبود سلامت شما کمک کنند. مصرف همزمان آن‌ها معمولاً بی‌خطر است، اما باید از فرم‌های مناسب منیزیم استفاده کنید و زمان‌بندی مصرف را رعایت کنید. اگر معده حساسی دارید یا داروهای دیگری مصرف می‌کنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. با رعایت این نکات، می‌توانید از فواید این مکمل‌ها بهره‌مند شوید و از عوارض احتمالی جلوگیری کنید.

تحریریه ICTNN شبکه خبری
محمدصادق مجدی

محمدصادق مجدی

Next Post
کوجیما: نقدهای داخلی Death Stranding 2 بسیار مثبت هستند - گیمفا

کوجیما: نقدهای داخلی Death Stranding 2 بسیار مثبت هستند

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

فروش قطعات کامپیوتر با فاکتور رسمی و مجوز سمتا
فروش دولتی، سازمانی، نظامی با فاکتور رسمی

نوشته‌های تازه

  • تیم شبیه‌ساز Xbox 360 با مایکروسافت در پروژه‌ شبیه‌سازی این شرکت همکاری نمی‌کند
  • رسمی: ایکس باکس در رویداد Gamescom حضور خواهد داشت
  • توسعه‌دهنده MindsEye تعدیل نیروی برخی از کارکنان این استودیو را تایید کرد
  • تحلیلگران: بازی‌ Death Stranding 2 از نظر گرافیکی برترین انحصاری پلی استیشن تا به امروز است
  • راب ویتهوف وعده‌ خبری بزرگ برای طرفداران Red Dead Redemption 2 را داد
  • خالق Super Smash Bros نسبت به روند فعلی توسعه بازی‌ها هشدار داد
  • رویداد اختصاصی THQ Nordic در تاریخ ۱۰ مرداد برگزار خواهد شد
  • رسمی:‌ عرضه ‌به‌روزرسانی جدید Cyberpunk 2077 به تعویق افتاد
  • نقدها و نمرات Death Stranding 2 منتشر شدند
  • مایکروسافت: هدف ما دسترسی حداکثر بازیکنان به عناوین متنوع است
  • برخی طرح‌های هنری از بازی لغو شده Batman فاش شدند
  • توسعه‌دهنده The Witcher 4: سیری به طور واضح انتخابی صحیح به عنوان شخصیت اصلی است
  • توسعه‌دهنده Borderlands 4: شما می‌توانید ماموریت‌های اصلی را «به هر ترتیبی» انجام دهید
  • خداحافظی سازندگان برتر بخش Forge بازی Halo Infinite به دلیل عدم حمایت کافی
  • Firebreak منتشر شد + جزئیات بیشتر
  • بازی The Expanse: Osiris Reborn که فرایند توسعه آن از سال ۲۰۲۱ آغاز شده است وارد فاز اصلی تولید شد
  • شایعه: پیشنهاد ساخت نسخه سوم Mario + Rabbids توسط Ubisoft رد شده است
  • قیمت بیت‌ کوین به زیر ۱۰۰ هزار دلار سقوط کرد!
  • چه چیزی Death Stranding را به یک بازی استثنایی تبدیل کرد؟
  • ۲ بازی جدید در فروشگاه Epic Games رایگان شد
  • آپدیت شماره ۲ بازی Monster Hunter Wilds به زودی منتشر می‌شود
  • تهیه‌کننده Final Fantasy 16 به پورت سوییچ ۲ این عنوان اشاره کرد
  • کارگردان: اگر با Dying Light: The Beast عملکرد بدی داشته باشیم، طرفداران ما را می‌کشند
  • سازنده Ghost of Yōtei به دنبال تصویرسازی واقعی از هوکایدو است؛ سیستم جست‌وجوی گیاهان خوراکی
  • نسخه‌های اولیه Death Stranding 2 منتشر شدند؛ تایید حالت 120 هرتز در نسخه PS5 Pro
  • شایعه: کنسول بعدی Xbox ممکن است بالای ۱۰۰۰ دلار قیمت‌گذاری شود
  • کاهش چشمگیر کیفیت گرافیکی بازی Chrono Odyssey در نسخه بتای خصوصی نسبت به نمایش سال ۲۰۲۳
  • اطلاعات جدیدی از بازی The Blood of Dawnwalker منتشر شد
  • بتسدا از تیم Skyblivion برای بهبود مادسازی در بازی‌های آینده مشورت می‌گیرد
  • هیدئو کوجیما یک مهمانی برای تماشای تریلر Death Stranding 2 برگزار می‌کند
  • کلیپی ۲۰ دقیقه‌ای از گیم‌پلی بازی The Blood of Dawnwalker منتشر شد
  • نقدها و نمرات Dune: Awakening منتشر شدند
  • حدود ۷۰ درصد از بازیکنان هنوز سخت‌ترین باس Sekiro را شکست نداده‌اند
  • بنیان‌گذار Playdead از شکایت این استودیو علیه خود خبر داد
  • نقدها و نمرات Lost in Random: The Eternal Die منتشر شدند

Sponsored By

روابط عمومی
ریسه بلوطی

نصب ویندوز در محل

تعمیر تخصصی کامپیوتر

خرید سرور اچ پی hp

وبینار تخصصی سرور و شبکه

نتورک پلاس

vps

خرید هارد سرور اچپی hp

دانلود ریمیکس جدید

https://1biti.ir
https://1gamer.ir
https://1makeup.ir
https://1sara.ir
https://3dmark.ir
https://3dprintingindustry.ir
https://3m-healthtourism.ir
https://3sootup.ir
https://738sms.ir
https://9to5mac.ir
https://absgroup.ir
https://absnews.ir
https://abtintheme.ir
https://admin-yab.ir
https://agahi-free.ir
https://akhbarfootball.ir
https://amnbash.ir
https://aqua-perfume.ir
https://artofmarketing.ir
https://arvanwp.ir
https://arya-seo.ir
https://asfaramhoney.ir
https://atlasmarketing.ir
https://atrepaeez.ir
https://avaphone-store.ir
https://bedrive.ir
https://betheme.ir
https://borna-news.ir
https://businesset.ir
https://carsicm.ir
https://carweek.ir
https://cctvlive.ir
https://cctvservices.ir
https://cctvsmart.ir
https://celebsmag.ir
https://clinicmahziba.ir
https://codingwolves.ir
https://computermagazine.ir
https://digitalmags.ir
https://dingkala.ir
https://easyemailmarketing.ir
https://ebavar.ir
https://economymag.ir
https://ersalsms24.ir
https://fastcharger.ir
https://fastclean.ir
https://fieldmarketing.ir
https://fincorp.ir
https://fitnessnow.ir
https://flavio.ir
https://flaviosyrup.ir
https://fudzilla.ir
https://gametoday.ir
https://gold-link.ir
https://google-search-central.ir
https://googlism.ir
https://hamrah-wp.ir
https://healthyweek.ir
https://ictnn.ir
https://instaa.ir
https://instafolower.ir
https://instake.ir
https://iphone-mobile.ir
https://iran-plasticsurgery.ir
https://isofl.ir
https://javan-seda.ir
https://karahroodi.ir
https://karaj-home.ir
https://kermanshahtour.ir
https://kojaseir.ir
https://learn-marketing.ir
https://learn-seo.ir
https://lexmor.ir
https://linkoor.ir
https://madsms.ir
https://magbabay.ir
https://majalema.ir
https://majdi.ir
https://majestictc.ir
https://makeup-me.ir
https://makeupa.ir
https://maktoobmag.ir
https://marketing-schools.ir
https://marketingjobs.ir
https://marketingschools.ir
https://medicsmart.ir
https://mgtours.ir
https://mobilemagazine.ir
https://modern-backlink.ir
https://moto-line.ir
https://mvmland.ir
https://my-books.ir
https://mycarmag.ir
https://mycpu.ir
https://mygpu.ir
https://newgallery.ir
https://novinkalashop.ir
https://ockala.ir
https://onlinemagazin.ir
https://parsisms24.ir
https://play-game.ir
https://plotstudio.ir
https://pmpart.ir
https://qcharger.ir
https://qcmagazine.ir
https://quickcharger.ir
https://sabtsabt.ir
https://sabziforoush.ir
https://salehcomputer.ir
https://samagames.ir
https://samsung-mobile.ir
https://senaghsh.ir
https://seotwitt.ir
https://sepantasms.ir
https://shahretamir.ir
https://smartphonet.ir
https://sms33.ir
https://smsdrive.ir
https://smsfars.ir
https://sportesfahan.ir
https://starsms.ir
https://tasisat-kala.ir
https://techpowerup.ir
https://theme-market.ir
https://themei.ir
https://tigertron.ir
https://topprinter.ir
https://toymi.ir
https://ultrapower.ir
https://videocardz.ir
https://wanhao.ir
https://webspinner.ir
https://wedlockmag.ir
https://wooplugin.ir
https://xeroseo.ir
https://xiaomi-kala.ir
https://yaghootseo.ir
https://yeksara.ir
https://zeroseo.ir
https://fa.peymankianiarchitects.com/
https://peymankianiarchitects.com/
https://fa.peymankianiarchitects.com/tower-design/
https://fa.peymankianiarchitects.com/hotel-design/
https://dnetcable.com/
https://masterjanebi.com/
https://petok.ir/
https://tabagt.com/
https://kordloustudio.com/
https://cryptocurrencypriceslist.com/
https://myphone.ir/
https://phonut.ir/
https://myphonemag.ir/
https://myphonemag.com/
https://shimionline.com/
https://localcafe.ir/
https://creativegroup.ir/
https://shima.media/
https://1sara.com/
https://yeksara.com/
https://mohajersho.com/
https://ockala.com/
https://rooztek.com/
https://xn--ghbega.com/
https://xn--mgbya7fs6a.com/
https://xn--mgbuf52d.com/
https://www.myphonemag.com/
https://spaceexplored.ir/
https://instagramtelegram.ir/
https://dronedj.ir/
https://9to5google.ir/
https://electrekmag.ir/
https://hamsar-magazine.ir/
https://androidpolis.ir/
https://cryptonewsmag.ir/
https://rssmag.ir/
https://iranarzdigital.com/kucoin/
صرافی کوکوین(Kucoin) یکی از بستر های خرید و فروش ارز دیجیتال می باشد. مخاطبان این فرصت را دارند تا به آسانی‌ بدون هیچ چالشی در این صرافی کار کنند و مبادرت به خرید و فروش ارز نمایند. این نوع صرافی یک صرافی معروف در صنعت ارز دیجیتال می باشد.
https://iranarzdigital.com/coinex-exchange/یا تا به حال به معاملات ارز دیجیتال در صرافی کوینکس Coinex Exchange فکر کرده اید؟ چقدر با صرافی کوینکس آشنایی دارید؟ در چند سال اخیر کاربران زیادی در کشورهای مختلف به دنبال سرمایه گذاری های مطلوب و ایمن هستند. ایمن ترین راه برای سرمایه گذاری کدام است؟

ICTNN - شبکه خبری فناوری اطلاعات و ارتباطات با هدف اطلاع رسانی جامع در حوزه اخبار فناوری اطلاعات و ارتباطات به شما خدمت رسانی می کند

تبلیغات متنی

خرید قسطی گوشی شیائومی

خرید بازی کامپیوتر | گیم کالا

خرید هارد سرور اچپی hp
سرور HP ML350 G9 SFF
هاست نود جی اس
بهترین سایت آموزش لینوکس

مبل ال

오피스타

دسته‌ها

  • Apple
  • Audio
  • Camera
  • ICT
  • Laptop
  • Microsoft
  • Photography
  • Review
  • Smartphone
  • ارز دیجیتال
  • اقتصاد > ارتباطات
  • امنیت سایبری
  • سایر
  • سخت افزار کامپیوتر
  • گجت ها
  • گیم و بازاز
  • نرم افزار

آخرین خبرها

تیم شبیه‌ساز Xbox 360 با مایکروسافت در پروژه‌ شبیه‌سازی این شرکت همکاری نمی‌کند

تیم شبیه‌ساز Xbox 360 با مایکروسافت در پروژه‌ شبیه‌سازی این شرکت همکاری نمی‌کند

ژوئن 24, 2025
رسمی: ایکس باکس در رویداد Gamescom حضور خواهد داشت

رسمی: ایکس باکس در رویداد Gamescom حضور خواهد داشت

ژوئن 24, 2025
توسعه‌دهنده MindsEye تعدیل نیروی برخی از کارکنان این استودیو را تایید کرد

توسعه‌دهنده MindsEye تعدیل نیروی برخی از کارکنان این استودیو را تایید کرد

ژوئن 24, 2025
تحلیلگران: بازی‌ Death Stranding 2 از نظر گرافیکی برترین انحصاری پلی استیشن تا به امروز است

تحلیلگران: بازی‌ Death Stranding 2 از نظر گرافیکی برترین انحصاری پلی استیشن تا به امروز است

ژوئن 24, 2025
  • درباره
  • تبلیغات
  • Privacy & Policy
  • Sitemap

© 2021 ICTNN - بهینه سازی و اجرا توسط محمدصادق مجدی.

No Result
View All Result
  • صفحه اصلی
  • بررسی
  • ارز دیجیتال
  • بازی
  • گجت
  • سخت افزار
  • نرم افزار
  • امنیت

© 2021 ICTNN - بهینه سازی و اجرا توسط محمدصادق مجدی.