برنامه غذایی برای لاغری و کاهش وزن

سال هاست که مردم سعی می کنند وزن خود را کنترل کنند و تناسب اندام داشته باشند. کاهش وزن علاوه بر جنبه زیبایی شناختی و کمک به افزایش اعتماد به نفس فرد، کمک زیادی به افزایش زندگی سالم بدن و پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری های مزمن می کند. اگر مدت‌هاست که به دنبال راه‌هایی برای لاغری شکم، پهلوها و کاهش وزن می‌گردید و نگران وزن خود هستید، تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

ممکن است فکر کنید که بهترین راه برای کاهش وزن باید چیزی جدید و عجیب باشد، مانند این که به شما بگوییم هر روز آب سیب بنوشید یا نان یا برنج را به طور کامل حذف کنید. اما هیچ یک از این پیشنهادات عجیب و جالب به شما در مسیر کاهش وزن کمک نمی کند، بلکه شما را از هدف و مقصد نهایی دور می کند. پس بهترین راه برای کاهش وزن چیست؟

در تمامی مقالات علمی و معتبر و با توجه به تجربیات متخصصان، هیچ راهی بهتر از تغییر و اصلاح سبک زندگی برای کاهش وزن وجود ندارد. شما باید عادات ناسالم و مخرب خود را اصلاح کنید، چه در رژیم غذایی و چه در سبک زندگی، مانند ساعات خواب، سطح استرس، سطح فعالیت بدنی و غیره. اگر تصمیم دارید سبک زندگی خود را تغییر دهید، بهتر است از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.

انواع روش های کاهش وزن

روش های نسبتا زیادی برای کاهش وزن پیشنهاد شده است. انواع رژیم های لاغری، استفاده از مکمل های غذایی کاهش دهنده اشتها یا افزایش متابولیسم بدن، استفاده از دستگاه های لاغری و جراحی های لاغری مانند بای پس، لیپوساکشن و … از جمله روش های تایید شده و معروف برای کاهش وزن است. وزن.

اما ایمن ترین و اساسی ترین راه ها برای کاهش وزن استفاده از رژیم های لاغری مانند کالری شماری، ناشتا، رژیم کتوژنیک، رژیم مدیترانه ای، رژیم گیاهخواری و غیره است. برای درک بهتر، نمونه ای از رژیم روزه داری را ببینید.

چگونه وزن کم می کنید؟

همانطور که گفتیم بهترین راه برای کاهش وزن لزوما سریعترین راه نیست و سبک زندگی شما باید به طور اساسی تغییر و اصلاح شود. برای این باید اساس سبک زندگی را بیاموزید. در این قسمت به اختصار به مهم ترین مولفه های یک سبک زندگی سالم اشاره می کنیم که می تواند به تناسب اندام شما کمک کند.

• • صبحانه پروتئین بخورید

پس از بیدار شدن از خواب، به دلیل ترشح هورمون های صبحگاهی، بدن برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات به پروتئین نیاز دارد. از سوی دیگر، خوردن پروتئین کافی در وعده صبحانه می تواند بر کنترل اشتهای شما در بقیه روز تأثیر بگذارد. بنابراین سعی کنید از پروتئین هایی مانند پنیر، تخم مرغ، لوبیا پخته یا محصولات لبنی استفاده کنید.

• • مصرف کربوهیدرات و قند را کنترل کنید

اولین چیزی که همیشه در خط اول چاقی و اضافه وزن قرار دارد، مصرف قند و کربوهیدرات است. اگرچه کربوهیدرات ها از نظر علمی برای بقا و متابولیسم بدن ضروری هستند، اما می توان با کاهش آن ها به صورت کنترل شده و مناسب به کاهش وزن کمک کرد.

• • مصرف فیبر را افزایش دهید

فیبر بزرگترین کمک به کنترل اشتها در رژیم های غذایی کاهش وزن است. سبزیجات، غلات کامل، میوه ها و حبوبات منابع خوبی از فیبر هستند. البته باید توجه داشت که خوردن سبزی های فیبری فاقد عناصر ذکر شده است، اما بقیه عناصر باید بر اساس کالری مجاز روزانه اصلاح و تقسیم شوند. متخصصان تغذیه شمارش کالری روزانه را توصیه می کنند. برای این کار باید از یک برنامه کالری شمار کامل استفاده کنید. برای افزایش مصرف فیبر، می توانید نیمی از بشقاب خود را به سبزیجات یا سالاد اختصاص دهید. جایگزینی نان و برنج معمولی با غلات کامل نیز راه خوبی برای افزایش مصرف فیبر است.

• • اضطراب و استرس را کنترل کنید

اضطراب و استرس شدید و طولانی مدت می تواند عوامل مختلفی را تحت تاثیر قرار دهد که در نهایت منجر به چاقی و افزایش وزن می شود. استرس و اضطراب با افزایش سطح کورتیزول در خون باعث تحلیل رفتن عضلات و کاهش سرعت متابولیسم بدن می شود. از سوی دیگر، فردی که از پرخوری عصبی رنج می‌برد، ممکن است موقعیت‌های استرس‌زا را تجربه کند و بیشتر برای آرام کردن خود، غذاهای شیرین و پرکالری مصرف کند. اگر استرس زیادی را در زندگی روزمره خود تجربه می کنید، سعی کنید از روش های ایمن تر و سالم تری مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و غیره برای آرامش خود استفاده کنید. در نهایت، بهتر است برای مدیریت استرس به روش های اساسی تر، با یک روانشناس مشورت کنید.

• • به اندازه کافی خوابیدن

خواب یکی از اجزای اصلی یک سبک زندگی سالم است. زمان و کیفیت خواب می تواند اثرات متفاوت و مهمی بر متابولیسم و ​​سلامت بدن داشته باشد. سعی کنید شب ها قبل از نیمه شب بخوابید و روزانه حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. اگر مشکل خواب دارید یا کیفیت خواب خوبی ندارید، می توانید از یک مشاور کمک بگیرید. خوردن غذاهایی مانند لبنیات یا چای های تسکین دهنده مانند گل همیشه بهار یا اسطوخودوس می تواند به خواب راحت کمک کند.

چگونه متابولیسم بدن را افزایش دهیم؟

متابولیسم بدن که میزان و سرعت کاهش وزن را تعیین می کند، عامل کلیدی در روند کاهش وزن است. عوامل مختلفی مانند سن، توده عضلانی بدن، خواب، سطح استرس و تا حدودی غذای مصرفی بر آن تأثیر می گذارد. مواردی مانند عدم فعالیت بدنی، نخوردن پروتئین کافی، کمبود خواب مناسب و برخی بیماری ها مانند کم کاری تیروئید عواملی هستند که متابولیسم بدن را مهار و کاهش می دهند. شما می توانید با افزایش حجم عضلات از طریق ورزش و رژیم غذایی مناسب و همچنین خواب کافی متابولیسم خود را افزایش دهید. برخی از ترکیبات مانند کافئین، چای سبز، زنجبیل، دارچین، جینسینگ و غیره می توانند به طور موقت متابولیسم بدن را افزایش دهند و به کاهش وزن کمک کنند.